Часы сна и его ценность. Самые полезные часы для сна. Лучшее время для того, чтобы выпить кофе

Сон – физиологический процесс, который дает возможность организму отдыхать и набираться сил перед новым трудовым днём. В среднем, взрослому человеку достаточно спать по 7-8 часов в сутки, чтобы полностью восстановить запас энергии. Однако выбранное время для морфея, в этом случае, будет играть не самую последнюю роль. Медицинские эксперты, в т.ч. сомнологи, рекомендуют распределять день так, чтоб часы морфея выпадали на период с 22:00 до 5:00, т.к. именно в этот промежуток времени его ценность будет максимально высокой. При желании можно самостоятельно высчитать ценность сна по часам, таблица даст обширную информацию.

Почему человеку без сна не обойтись

При недостаточном количестве времени, выделенном на отдых в сутки, в организме человека происходят серьёзные гормональные нарушения и сбои, которые, в свою очередь, провоцируют ряд следующих отклонений:

Нарушение обмена полезных веществ, что приводит к потере иммунитета и возникновению патологий внутренних систем.
Сбои в работе пищеварительного тракта – несварение желудка, запор, потеря аппетита и т. д.
Возникновение хронической усталости – сонливость, отсутствие настроения и аппетита, снижение трудовой способности и концентрации внимания и т. д.
Повышенная рассеянность.

Если же игнорировать рекомендуемые часы сна в сутки на постоянной основе, то это обернётся для пациента серьёзным истощением организма, которое вызовет у него частые головокружения, периодические потери сознания, или даже сердечно-сосудистые патологии.

Учёные неоднократно доказывали, что норма отдыха для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Но в некоторых ситуациях, даже после восьмичасового дрёма люди всё равно ощущают усталость, и в течение дня постоянно клонит прилечь. Связанно такое явление с энергетической ценностью морфея, которая распределяется по часам в сутки.

Энергетическая ценность морфея

Весь процесс морфея, не зависимо от того, когда происходит: днём или ночью, принято делить на 4 основных фазы. Каждая стадия характеризуется определённым состоянием организма, и длиться от нескольких минут до нескольких часов. Выглядят эти фазы следующим образом:

Первая фаза – полудрём. В таком состоянии человек ведёт себя подвижно, т.е. ворочается на кровати, меняет позы, перемещается с одного края спального места в другой и т. д.. Поскольку организм только начинает снижать активность.
Вторая фаза – чуткая дремота. Человек видит первые сновидения, которые могут быть связаны с происходящими вокруг событиями как в этот момент, так и в течение дня. При этом спящего очень легко разбудить, даже не производя сильного шума.
Третья фаза – переход в стадию глубокого морфея. Этот цикл считается промежуточным, и длиться он, как правило, от 30 до 60 минут.
Четвертая фаза – крепкий сон. Стадия морфея, в которой человек может наблюдать сновидения и картины, отображающиеся его подсознанием. В этой фазе организм сбавляет активность, поддерживая лишь выполнение жизненно важных процессов.

Важно! При патологиях и психических расстройствах циклы могут нарушаться, что также скажется и на эффективности ночного отдыха. А если человек не будет хорошо высыпаться, то его патологическое состояние непременно ухудшиться.

Во время морфея наш организм пополняется энергией, психическая система постепенно восстанавливается, а иммунитет существенно укрепляется. Поэтому спать лучше всего не менее 8 часов в сутки, дабы избавить себя от преждевременных проблем со здоровьем.

Закономерный эффект морфея в определенное время суток

Даже, несмотря на то что специалисты смогли вывести точную ценность сна по часам в таблицах, определить оптимальный вариант медленного морфея для каждого человека по-прежнему представляет трудности. Ведь в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от возрастных изменений, человеку требуется разное количество времени, для того, чтобы выспаться.

Младенец, в среднем, тратит около 10 часов в сутки на качественный сон, а что касается взрослого человека, то ему может быть достаточно и 6-8 часов отдыха, чтоб полностью набраться сил. Однако для этого следует подбирать и оптимальное время, когда дремота будет наиболее полезной. Определить пользу отдыха в определённое время суток поможет таблица сна, указывающая на эффективность каждого промежутка отдыха.

Преимущества и недостатки сиесты

Дневной сон или как его еще принято называть – сиеста, не имеет практически никакой ценности по часам, в отличие от ночного отдыха. Но при этом, дневной дрём оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека, понижая риск возникновения инфаркта в среднем на 10-15%. Поэтому ложиться спать после обеда, на 30-40 минут полезно, в особенности для тех людей, который страдают или имеют генетическую предрасположенность к развитию патологий сердца и сосудов.

Среди дополнительных плюсов сиесты также можно выделить:

Снятие усталости. Во время дневного отдыха организм перезапускается, за счёт чего происходит его частичное восстановление. Это, в свою очередь, обезопасит человека от переутомления и истощения организма.
Понижение уровня стресса.
Пополнение зарядом бодрости. После сиесты человек почувствует прилив сил, которых вполне хватит на оставшийся промежуток дня. В особенности это важно для тех людей, которые сутра до ночи нагружены работой.

Важно! 30 минут дневного отдыха продлевают активность мозга на 1-2 часа, что позволяет сэкономить время на ночной сон. Однако в таком случае правильным выбором будет не позже ложиться, а раньше вставать, так как под утро полезность сна на каждый час приходится меньше.

Несмотря на всю пользу сиесты, злоупотреблять её также не стоит. Ведь длительный отдых в дневное время суток может привести к бессоннице, что повлечёт сбой природных биоритмов. Восстановление биологического ритма требует медицинского вмешательства.

Таблица эффекта сна

Определять нужное количество времени для отдыха рекомендуется исключительно на основе ценности каждого часа. Узнать этот критерий можно в таблице сна по времени, расположенной ниже:

Промежуток времени	Ценность 1 часа сна
19:00 – 20:00	7 часов
20:00 – 21:00	6 часов
21:00 – 22:00	5 часов
22:00 – 23:00	4 часа
23:00 – 00:00	3 часа
00:00 – 01:00	2 часа
01:00 – 02:00	60 минут
02:00 – 03:00	30 минут
03:00 – 04:00	15 минут
04:00 – 05:00	7 минут
05:00 – 06:00	1 минута
С 6:00 утра и более	Сон не приносит полноценного отдыха для организма

Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что самое благоприятное время для ночного отдыха, это промежуток с 22:00 до 5:00, так как именно в этот период нервная система начинает перезагружаться. Для тех людей, которые не могут ложиться в это время, лучше повременить с работой, вызывающей стрессы и нервные расстройства.

По мнению специалистов, человек должен спать не менее 8-9 часов в сутки, хотя для каждой особы эта норма может быть совершенно разной. Однако, несмотря на то, спите вы 7 часов, или 10, ложиться вам всё равно следует в определённое время суток, когда ваша нервная система начинает перезагружаться, и постепенно восстанавливаться.

Происходит этот процесс ближе к полуночи, в 22:00 или 23:00, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Поэтому и ложиться спать следует соответствующе до момента начала восстановления клеток нервной системы.

Ценность сна по часам – правда или вымысел

Ценность морфея в жизни каждого человека неоценима, так как именно ночной отдых даёт возможность организму отдохнуть и восстановиться в полной мере. Однако вычислять качество дремоты следует по количеству времени, которое человек проводит в отключённом сознании и по уровню комфорта при ночном отдыхе.

При наличии неудобного спального места, шумной атмосферы, неподходящей температуры в помещении, даже 10 часов отдыха будут недостаточными. Обусловлено это тем, что сон в этом случае неглубокий, а поверхностный. Тоже самое утверждают и эксперты в области медицины. То есть, полагаться на таблицу ценности сна можно, с точки зрения реальной продолжительности, но и забывать о возможных раздражающих факторах, преследующих среди ночи, также не рекомендуется.

Подводя итог, можно сделать вывод, что лучшее время для сна – это лишь 50% секрета правильного и здорового отдыха. Остальные 50% кроются в удобстве спального места и отсутствии раздражителей. При соблюдении обоих критериев, можно обеспечить полноценный ночной отдых, который станет залогом здоровья.

Каждый человек любит поспать. Сон приносит не только удовольствие, но и является необходимостью для человеческого организма. С его помощью восстанавливаются физические и моральные силы человека. Недостаток сна часто становится причиной недомоганий, ускоренного изнашивания организма.

Научно доказано, что люди, страдающие регулярным нарушением сна, в последствии не в состоянии нормально мыслить. Так организм реагирует на ущемление во сне — недостаток отдыха замедляет все реакции в мозгу. Степень полноценности отдыха показывается количеством часов сна и временем суток. Если вы не высыпаетесь, вероятно, вам необходимо обратить внимание на собственный распорядок дня и выправить его. Достаточно будет просто подобрать лучшее время для сна.

Ценность сна во многом определяется по его стадиям и времени, которое в них входит. Всего выделяют несколько фаз:

полудрема;
чуткий сон длительностью в полчаса;
старт замедленного сна;
глубокий сон, на протяжении которого человеческий мозг проецирует сновидения, которые человек видит.

Выработка гормонов во время сна

У спящего человека деятельность органов не прекращается. В этот период времени быстро вырабатывается множество гормонов:

«гормон сна» — мелатонин. Он интенсивно участвует в нормализации биологических ритмов и создании нормальных иммунитета и гормональной секреции;
соматотропин. Он отвечает за омоложение и регенерацию тканей, костей, увеличению роста. В частности из-за этого полноценный сон необходим маленьким детям и подросткам;
половые гормоны, оказывающие влияние на многие человеческие качества, тактильные и моральные ощущения, активность в повседневной жизни и сексе, разумное принятие решений;
гормоны сытости и голода, что необходимы для правильного и эффективного энергетического обмена в организме;
секреты щитовидки, оказывающие влияние на клеточное дыхание, ускоряющие обновление тканей и эффективность мозговой деятельности

Выделение гормонального секрета железами необходима для нормального прохождения ежедневной регенерации организма. Мелатонин начинает понемногу выделяться к 8 вечера, а вершина активности железы, вырабатывающей гормон, приходится на период, начинающийся со стартом нового дня, и заканчивающийся за пару часов перед рассветом.

Старт выработки гормона роста, согласно научным исследованиям, начинается с погружением человека в сон, а максимальное количество секрета выделяется в первые часы сна с момента начала фазы замедленного сна.

Так что при регулярном недосыпе и нарушении графика сна вы не просто становитесь усталым и теряете энергию в течение дня, но и нарушаете важные для нормальной жизнедеятельности биохимические процессы.

Какие часы наиболее ценны для отдыха?

Физически и морально нормальному, не истощенному человеку в сутки нужно от 12 до 14 часов передышки, чтобы спокойно восстановиться после рабочего дня. Но при этом совсем не нужно тратить ровно 12 или 14 часов на сон — достаточно знать ценность часов и составить для себя график отдыха таким образом, чтобы он был максимально эффективным. Часы сна и его ценность давно исследованы и сведены в таблицу.

Для верного определения ценности отдыха научные работники давно советуют пользоваться специальной таблицей ценности сна. В ней указана ценность каждого часа. Самое ценное время — с 7 до 8 и с 8 до 9 вечера. Поспав только эти два часа, в сумме можно набрать 13 часов отдыха. Но работа не всем позволяет составить такой график, так что оптимальное время для сна — с 22 часов вечера до 5 утра, тогда время отдыха по ценности в сумме составит почти 11 часов, чего более чем достаточно для взрослого человека. Взрослым для полноценного отдыха вполне достаточно 7-9 часов для того, чтобы выспаться. Таблица сна по часам позволяет оптимально использовать сутки и тратить на отдых меньше времени.

Лучший период для сна

Тем не менее, каждому человеку требуются разные периоды времени для того, чтобы восстановить прежнее состояние. Специалисты, проводившие исследования, уверены, что оптимальная продолжительность ночного отдыха для каждого человека, несмотря на индивидуальные различия, составляет не менее 10 часов.

При этом полезнее всего спать до полуночи — в это время проходит активная регенерация клеток. С 10 вечера до 00:00 регенерирует нервная система. В частности, с этим связана и нервозность людей, что ложатся спать после полуночи — изношенная за день нервная система нуждается в восстановлении. Такие люди нуждаются в большем количестве дневного отдыха.

Люди, занимающиеся эзотерикой, уверены, что можно развить способность просыпаться очень рано — в 3-4 утра. Причём это не вызовет никаких затруднений. с 4 до 5 часов зарождается новый день, в 5-6 часов вы будете спокойны, а с 6 до 7 утра бодры.

Если рассматривать эти исследования вместе с таблицей ценности часов в сутках, то они выглядят логичными и их можно использовать, чтобы с максимальной эффективностью построить свой график.

Полезен ли обеденный отдых?

Всем известно, что дошколята и младшеклассники спят днем. В то же самое время даже небольшой перерыв в работе на сон дает приток сил и взрослым. И это научно доказано. Даже если перерыв будет совсем небольшим, физические и моральные силы человека успевают за него восполниться на 50-60%.

У многих людей возникает желание хоть немного поспать после обеда. Это — довольно просто объяснимое желание. Во второй половине дня у человека начинается упадок сил, а сон — естественный процесс, когда их можно восстановить.

Научные работники давно прозвали дневной сон сиестой. В России он почти не практикуется, но за рубежом такое явление распространено. К примеру, сиеста активно применяется японцами, европейцами и жителями Соединенных штатов Америки. Там введен небольшой перерыв в рабочем времени, отведенный на сон. В небольшом немецком городе Фехта муниципальные служащие имеют право в рабочее время спать на протяжении 20 минут. Такое распоряжение пошло на пользу организации рабочего процесса. Пришла и денежная выгода — повышение работоспособности имеющихся работников убрало необходимость нанимать новых, за то же время люди выполняют больше задач, эффективность деятельности повышается.

Американские научные работники провели исследование и выяснили, что дневной отдых, пусть и на протяжении небольшого количества времени, положительно сказывается на зрительной концентрации. У отдохнувшего человека утром она составляет 10 миллисекунд, в течение дня замедляется, и уже к концу суток достигает величины в 40 миллисекунд. А если человек отдохнет в середине дня и чуть-чуть поспит, то к вечеру зрительная концентрация останется на месте.

Оптимальная длительность сна

Поскольку основную часть энергии человек получает во время ночного сна, время дневного отдыха не должно быть слишком длительным. Дневная дрема должна составлять не более 30 минут. Если же вы поспите гораздо дольше, то вас ждут неприятные последствия. И речь здесь не о том, что начальство будет недовольно или вы не успеете переделать все дела по дому. Последствия здесь кроются в другом: от дневного сна, если он будет избыточным, начинается головная боль, появляется раздражительность.

Надо сказать, что с этим утверждением согласны не все ученые — некоторые и них говорят, что сон днем длительностью до полутора часов вреда не приносит.

Но в то же время проводимые эксперименты в большинстве своем доказывают, что сон днем, который длится больше получаса, вреден для организма. Дело в том, что он переводит внутренние часы человека. Отдохнувший мог начинает неправильно воспринимать время суток, путает ночь с днем. В итоге производительность умственного труда и вообще работоспособность в целом резко снижаются.

В целом же стоит ориентироваться не только на рекомендации ученых, но и на свою индивидуальную реакцию. Вам может стать лучше и через 10 минут дремы, и через полтора часа полноценного сна. Главное, чтобы перерыв не был слишком долгим и не вызвал головные боли — работать оставшееся время с головной болью не очень приятно. То, сколько часов нужно спать — сугубо индивидуальная величина.

Помните еще и то, что чем меньше ваш перерыв, тем проще потом будет снова перейти в рабочую деятельность.

Что же по итогу человеку дает дневной сон?

Плюсов у такого перерыва достаточно:

снимается напряжение, накопленное за несколько часов с утра до обеда;
наступает психологическая разгрузка;
потраченная за все время энергия быстро восстанавливается;
предотвращается моральное и физическое истощение;
сокращается время сна, которое необходимо восполнить в следующие сутки — на другой день встать выйдет быстрее, чем обычно;
повышается работоспособность.

Стоит помнить, что ложиться отдыхать не стоит после 5 часов вечера — после заката энергия не накапливается, а наоборот тратится быстрее. Поэтому, если к этому времени вы чувствуете усталость, стоит потерпеть и лечь согласно режиму. Используйте лучшие часы для сна — тогда отдых будет эффективнее.

Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.

С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.

Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.

В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:

Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.

Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.

Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.

Ценность сна по часам

От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:

Время	Ценность сна
19-20 ч.	7 часов
20-21ч.	6 часов
21-22 ч	5 часов
22-23 ч.	4 часа
23-00 ч.	3 часа
00-01ч.	2 часа
01-02 ч.	1 час
02-03 ч.	30 минут
03-04 ч.	15 минут
04-05 ч.	7 минут
05-06 ч.	1 минута

Наши предки ложились спать и вставали по солнцу . Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.

При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.

В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности , направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.

Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко , несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.

Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Фазы сна у человека

Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.

Основные фазы сна – медленный и быстрый . Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.

Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.

Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.

Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут .

1-я стадия составляет около 10% сна,
2-я – порядка 50%,
3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.

Медленный (глубокий) сон

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.

Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.

Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.

Стадии медленного сна

В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм : создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.

Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.

Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.

Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.

Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых, слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.

На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.

Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.

Стадии быстрого сна

Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.

Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.

Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.

Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.

У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.

В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.

Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная . Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.

Последовательность стадий сна

Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.

Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ , только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.

В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.

Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.

У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.

Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.

В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.

Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.

Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.

При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.

Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.

Правила здорового сна

Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии .

Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:

Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма . Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
За 2 часа до сна не стоит принимать пищу , в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
Перед сном обязательно проветрить помещение . Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
Поза на животе – самая неудачная для сна , поза на спине максимально полезна.
После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.

Число групп растиражировавших "волшебную таблицу" о ценности сна в зависимости от времени суток зашкаливает и продолжает увеличиваться уже давно. Уверен, что нашим подписчикам не требуется говорить о том насколько бредова данная идея и все же, видя сотни репостов и тысячи лайков, мы решили разобраться в вопросе более подробно.

Довольно скоро выяснился первоисточник и автор - это не кто иной как Будилов (Сергей Алфеевич) и соавторы с книгой Методика «Алфеевичи». На различных сайтах посвященных целительству автора наделяют, как и положено любому уважающему себя целителю и псевдоученому, различными титулами: член профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов и действительный член Международной Академии Экологии. Подобное сопровождение порождает у несведущих иллюзию научности и достоверности текстов.

Медицинское образование в характеристиках Будилова нигде не встречалось, впрочем ложный намек на него дает членство в "профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов". Стоит отметить, что подобная ассоциация действительно существует и носит также второе название "ассоциация висцеральной хиропрактики", гораздо менее наукообразное, от того и реже применяющееся. К врачебному сообществу данная ассоциация никакого отношения не имеет, а объединяет, как можно понять из второго названия хиропрактиков и некоторых их клиентов.

Термин "хиропрактика" был предложен в конце 19-го века пастором Сайуэлем X. Видом. Правильная в принципе идея о том, что ряд висцеральных болезней связаны с различными искривлениями позвоночника и их возможно облегчить придав ему физиологическое положение превратилось в очередной панацею, приверженцы которой берутся излечить от всего на свете, и вот это заявление ничего общего с наукой уже не имеет.

Со вторым титулом "член Международной Академии Экологии" несколько сложнее. Такая организация тоже существует. Действительно академия. Действительно международная. Но нет, если вы представили развитые европейские страны или что-то в их духе, то будете немного разочарованы. Казахстан. Именно Казахстан родина сей академии. Дальнейшие комментарии в общем-то излишне.

А теперь приведем текст - источник таблицы целиком:

"... Природный режим подъёма и отхода ко сну не должен зависеть ни от возраста, ни от вашей работы, ни от каких других причин. Солнышко за тучами «встаёт и ложится» согласно ритму, заданному природой. Живите в согласии с законами неба, и Ваша душа - представитель Небесных законов по дате, месяцу и году рождения - войдёт в согласованную гармонию с вашим телом. Любые болезни высохнут как утренняя роса.

Подъём - в 4-30 - 5-00 утра (точка росы).

Завтрак - с 6 до 7 утра.

Обед - с 11-00 до 13-00 часов.

Полдник - с 14-00 до 16-00 часов.

Ужин - совсем не нужен.

Отбой - с 21-00 до 22-00 часов.

(Ослабленным, в период восстановления - с 19-00 до 20-00 часов - уже спать).

Одна из основных причин болезней состоит в том, что мы очень мало спим. Надо также помнить, что сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма. (Классика лженауки - выдать известный факт и дать ему своё, ничем не доказанное объяснение ИвМ)

Пользуясь нижеприведённой таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы выбираете при вашем режиме дня. Здоровому человеку для восстановления сил в сутки достаточно 12-14 часов сна. (По такой математике можно спать 2 часа в сутки с 19 до 21 часа, что равно по данным таблицы 13 часам)

Время суток / Ценность сна за 1 час

С 19 до 20 - 7 часов

С 20 до 21 - 6 часов

С 21 до 22 - 5 часов

С 22 до 23 - 4 часа

С 23 до 24 - 3 часа

С 0 до 1 - 2 часа

С 1 до 2 - 1 час

С 2 до 3 - 30 мин.

С 3 до 4 - 15 мин.

В столь коротком тексте уместилась сразу и нумерология, и аналог фен-шуй, и банальные просчеты в математике. Думаю не стоит упоминать, что официальной науке такая градация ценности сна не известна. Зато известно, что полноценный сон должен включать 5 циклов сна каждый из которых длится примерно по 1,5 часа. За регуляцию сна ответственен гормон мелатонин, его концентрация в крови наиболее высока между полночью и 5-00 и обусловлена темным временем суток (дневной свет и искусственное освещение подавляют синтез). Однако это не мешает некоторым людям с преимущественно ночным образом жизни годами спать днём ("когда сон не имеет никакого смысла") и при этом высыпаться.

Даже не обладая медицинскими знаниями и вспомнив распространенные понятия "сова" и "жаворонок" можно понять бредовость таблицы.

Содержимое статьи

Что слаще всего на свете? Эту простую загадку отгадать не просто, потому что ответ – не сахар и не мед. На свете нет ничего слаще сна, особенно для уставшего человека.

Сон необходим каждому индивидууму, независимо от особенностей его организма – если он хочет быть здоровым. Никогда не следует обманываться тем, как легко переносится отсутствие нормального отдыха или его постоянный недостаток. Кажущаяся бодрость и обманчивая энергичность очень быстро обернутся истощением нервной системы и снижением способности нормально оценивать актуальную ситуацию.

В этой жизни мы бодрствуем или спим, важно сбалансировать эти два состояния так, чтобы получить наилучший результат. Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться – важный вопрос, требующий отдельного подхода.

Стадии сна

То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:

стадия – расслабление, состояние дремоты, постепенно становящиеся более глубоким.
стадия – легкий чуткий сон, его очень просто прервать, длится около 30 минут
стадия – переход к медленному сну, или более глубокому
стадия – глубокий крепкий сон, именно в этот период человек видит сюжеты и подсознательно анализирует информацию. Можно запоминать и истолковывать свои видения. Если вы в это верите, то можно, например, купить сонник.

Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.

Сон – основа гормонального равновесия

Мелатонин — важный гормон, вырабатывающийся только во время сна и в темноте

Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и качество сна влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.

– гормон, влияющий на иммунитет, без него гормональный баланс быстро нарушается. Есть предположение, что его недостаток ускоряет старение организма. Что интересно, вырабатывается он в темноте, поэтому спать следует с занавешенными окнами.
Гормон, регулирующий рост и восстановление клеток тканей и костей, который способствует омоложению.
Половые гормоны , также определяющие состояние души и тела человека.
Гормоны сытости и голода – нарушение их баланса приводит к перееданию или отсутствию аппетита, нарушению обменных процессов в организме.
Щитовидная железа также активно работает ночью, гормоны этого органа отвечают за функциональное состояние клеток тела, мозговую активность, состояние тканей и многое другое.

Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.

Кем лучше быть, совой или жаворонком

О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.

Нормы продолжительности сна для разных возрастов

Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.

Когда лучше спать конкретному индивидууму, решают такие факторы, как:

возраст
состояние здоровья
привычный распорядок дня, часы для сна в том числе.

Маленькие дети спят больше, с возрастом отдых может занимать меньше времени. В идеале продолжительность сна составляет около 10 часов, однако есть гипотеза, позволяющая экономить время, правильно выбрав время отхода ко сну, на основе ценности часов для сна.

Час за три

Насколько ценен сон в разные часы

Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.

По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.

В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.

Когда-нибудь пробовали применять техники полифазного сна?

Да Нет

В 22-23 часа происходит расслабление и разгрузка нервной системы. Если постоянно бодрствовать в это время, вероятность стрессового состояния станет более вероятным.

Более того, постепенно появится забывчивость, замедлится реакция. Люди, бодрствующие допоздна, нередко бывают подвержены приступам сильной сонливости днем.

Конечно, такие детальные размышления — о сне и правильных часах отхода к нему — свойственны эзотерикам. Прежде чем принимать это на веру, можно вспомнить, что большинство открытий и озарений происходили именно ночью. Кроме этого, люди творческих профессий нередко придерживаются ночного образа жизни, так как вдохновение также предпочитает звездное небо.

Выбор за самим индивидуумом – следование своим биологическим ритмам полезно. Привычка отдыхать так, чтобы полностью восстановиться за несколько часов и вставать выспавшимся вместе с солнцем или даже раньше – в этом тоже есть преимущество. Правильно подобранное время сна человека способно сделать активное время суток продолжительнее и продуктивнее, таблица ценности сна поможет выбрать, во сколько надо ложиться спать.

Кто рано ложится и рано встает, тот ум, богатство и честь наживет (немецкая пословица )

Важно также время возвращения в наш мир из сновидений.

Во сколько нужно ложиться спать в зависимости от времени будильника

Можно исходить из следующих предположительных свойств подъема в ранние часы:

3-4 – время развития энергического потенциала и других способностей
4-5 – радостное настроение на весь день
5-6 – оптимальное душевное равновесие
6-7 – повышение уровня жизненных сил.

Традиционно считается, что на рассвете самый крепкий и сладкий сон. Однако можно поэкспериментировать — в какое время лучше просыпаться и вставать, чтобы чувствовать себя лучше всего и достичь отличного состояния души.

Тихий час — не только в детском саду

Дети обычно спят после обеда, однако поспать днем полезно и взрослым.

Даже короткая дремота способна прояснить голову, повысить активность мозга и организма в целом на оставшееся дневное время. Время сна днем — период с 13 до 15 часов, объясняется это тем, что температура тела в эти часы снижается, что служит причиной утомления. Однако долго отдыхать днем не следует: проспав больше 30 минут, можно получить головную боль и слабость на остаток суток. Это является индивидуальным моментом, и некоторые специалисты считают, что спать днем нужно не менее 1 часа. В любом случае длительный дневной сон не следует вводить в привычку – иначе заснуть ночью не удастся.

В Европе и Америке в некоторых фирмах предусмотрена возможность для сотрудников поспать некоторое время в течение рабочего дня. Таким образом, достигается хороший результат — поддерживается эффективность работы сотрудников, а также исчезает необходимость в расширении штата – работа выполняется и все всё успевают.

Иногда работодатель поощряет дневной сон

Выбирая время для дневного отдыха, можно посмотреть расписание восходов и закатов. Спать во время заката нежелательно, поскольку в эти часы происходит отток энергии, что сделает сон неэффективным.

Заключение

Традиционная медицина придерживается мнения, что необходимо, чтобы человек спал на протяжении 4-6 биологических циклов сна, каждый их которых должен быть пройден полностью – прерывать отдых в середине не следует – может появиться чувств разбитости.

Лучшее время для сна, как считают врачи, начинается с 23 часов, и таблица ценности сна по часам это подтверждает.