Также исключить физические нагрузки необходимо. Перетренированность: что делать и как выйти из этого состояния? Типовой комплекс ЛФК при гипертонии

По мнению специалистов, это может привести к сердечному приступу, так как организм при аномально высоких температурах работает на износ.

Жара , установившаяся в Центральной части России с середины прошлой недели, не намерена сдавать позиции. Синоптики прогнозируют “горячий ” август.

В Москве и области жара стоит около недели , столбики термометров поднимаются до 30 градусов и выше.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями в аномально жаркие дни противопоказано находится на открытом солнце и важно вести строгий контроль за артериальным давлением, а при отклонении от нормы, следует немедленно обратиться к врачу.

Также необходимо исключить физические нагрузки , подчеркивают врачи. Даже тем людям, которые регулярно занимаются спортом.

В жару есть еще одно серьезное испытание для сердца и сосудов - это занятия сексом , так как во время полового акта увеличивается частота пульса, повышается артериальное давление, растет частота дыхания, что вызывает двойную нагрузку и риск сердечного приступа. Требования, которые предъявляются сердцу во время секса в жару, можно сравнить с бегом или подъемом в быстром темпе по лестнице. Поэтому людям, имеющим проблемы с сердцем, от секса в жаркую погоду лучше воздержаться.

По мнению врача-кардиолога, чтобы уменьшить нагрузку на сердце и сосуды во время полового акта, рекомендуется заниматься сексом с привычным партнером и в знакомой обстановке.

“Вечерка ” поинтересовалась у Михаила Лоськова , тренера высшей категории одного из фитнес-клубов столицы, что делать спортсменам в жаркую погоду:

Спортсмены-профессионалы, наверно, просто посмеются, когда узнают, что им нужно полностью прекратить тренировки из-за жары. Когда речь идет о подготовке к серьезным соревнованиям, не до того, чтобы бросать все из-за погоды на улице. Но на самом деле врачи абсолютно правы, когда столбик термометра поднимается к 30 градусам, нужно очень разумно распределять свои силы и контролировать малейшее изменение в своем состоянии. Если вдруг стало не по себе, потемнело в глазах или начались другие симптомы, то нужно срочно прекратить занятие и постараться остыть. Лед и кондиционер - действенно, но почти наверняка приведет к простуде. Следите за своим давлением, его резкое повышение может быть крайне опасно. За свою спортивную карьеру я слышал о немалом количестве случаев, когда здоровые, сильные люди не принимали жару всерьез, работая, как говорится, на износ. В итоге многие такие шутки со здоровьем кончались очень плохо. Для людей менее подготовленных, просто любителей, тренировки вопреки жаре еще опаснее. Лучше постарайтесь заниматься рано утром, когда температура еще терпимая.

А как насчет любовных утех в жаркую погоду? Мы спросили мнение врача-кардиолога 7-й клинической больницы Инны Дроновой :

Заниматься любовью в жаркую погоду, особенно когда дома нет кондиционера или хотя бы вентилятора, недопустимо. В жару сосуды и так слишком напряжены, в ответ на резкое растяжение, возникает их спазм, что приводит к резкому повышению артериального давления. Вы знаете, что пульс, при занятии сексом в жару, может участиться до 200 ударов в минуту? Это все равно, что полноценная многочасовая тренировка у спортсмена. Поймите, секс, это не только удовольствие, но и сильнейшая физическая нагрузка. И что самое главное, рискуют больше мужчины, несмотря на то, что их спортивная подготовка обычно лучше, чем у дам. Их сердце слабее, чем у женщин. Поэтому когда в жару учащаются количества вызовов скорой помощи, мы не удивляемся, что страдают в основном сильная половина человечества.

Прогресс в бодибилдинге и фитнесе среди широких масс принято соотносить с затраченными на занятия усилиями.

Данный фактор несомненно важен, но не является единственным. Отсутствие грамотного подхода к тренировкам часто приводит к обратному эффекту.

В любых физических нагрузках, будь то наращивание мышц, сброс веса или сжигание жира, требуется умеренность. Обязательными спутниками являются здоровое питание, полноценный сон, регулярный отдых.

Не зная разумных рамок, начинающие спортсмены часто забивают себя в переутомление. Нередко такое случается и с профессионалами в слепой погоне за результатом.

Фанатичное усердие в упражнениях может не просто затормозить проявление прогресса, но и значительно подорвать здоровье. Проблема достаточно распространена, что говорит о необходимости информирования по профилактике и устранению последствий.

Актуальность проблемы

Спортивные медики определяют проблему в термин «перетренированность». Первым описание данного состояния провел МакКензи. Его же именем стали называть соответствующий синдром. Позже, Кархман вывел дефиницию:

"Перетренированность – дезадаптация организма ввиду чрезмерных нагрузок, сопровождающаяся нарушением регуляторных способностей."

Причины возникновения перетренированности

Говоря простым языком, термин «перетренированность» подразумевает нарушение баланса восстановления сил между тренировками. Дело в том, что рост мышечной ткани, становление выносливости тела происходит не в процессе тренингов, а в промежутках между ними. Для новичков фитнеса репарация занимает 1-2 дня.

При занятиях повышенной интенсивности может требоваться гораздо больше времени. Если период отдыха сокращается, в организме возникает дисбаланс потраченных и полученных ресурсов.

Перетренированность объединяет в себе нервное и физическое истощение. Иногда явление целиком называют «отрицательным стрессом». Стресс имеет свойство накапливаться, приходить к избыточному состоянию, которое начинает разрушать психику и общее здоровье.

Жесткое пренебрежение восстановлением грозит переходом в запущенную форму, реабилитация от которой займет месяцы.

Кроме превышения объемов и интенсивности физической, к появлению перетренированности могут быть причастны:

1. Неполноценное питание – жесткая диета с ограничением питательных элементов, неправильно выбранный баланс углеводов , жиров, минералов и белков, авитаминоз.
2. Нарушение биологических ритмов жизнедеятельности – слишком короткий сон, недостаточное время пассивного отдыха между тренировками, работой, домашними делами.
3. Болезни – ослабленный организм не сможет тратить ресурсы на тренировки и самолечение одновременно, ввиду этого он перейдет в режим измождения.
4. Такие ошибки часто допускают спортсмены в периоды «сушки» и обыватели, желающие побыстрее сбросить лишний вес.

Симптомы

Симптомы перетренированности не всегда проявляются очевидно. Чтобы не спутать их с бытовой усталостью от дел, плохим настроением, необходимо разбираться в корне проблемы и контролировать свое состояние в периоды активных тренировок.

Нарушение может выражаться в отклонениях мышечных , психологических и нервных функций.

Мышечные симптомы – долгоиграющая боль; отсутствие эффекта пампинга ; выраженное плато или регресс объемов и силы прорабатываемой области; слабость уже в самом начале тренировки.

Нервные симптомы – ухудшение ориентации в пространстве, потеря координации; регулярная утомляемость; чрезмерное понижение аппетита; частые головные боли; бессонница и прочие нарушения сна.

Психологические симптомы – снижение мотивации; раздражительность; депрессивные состояния; сонливость, несмотря на недавнее пробуждение.

К общей симптоматике без классификации относятся:

1. Ослабленный иммунитет – вялость, частые простуды, недомогания.
2. Тахикардия – износ ресурсов организма неизбежно влечет нарушение работы сердца и сосудов, что заметно сбивает ритм синусоиды.
3. Лимфоцитопения – резкое снижение содержания лимфоцитов в крови.

На разных стадиях перетренированности может наблюдаться совокупность симптоматики всех групп или выраженность одной конкретной. При подозрении синдрома можно провести первичную самодиагностику пульса, но дальнейшее обращение к спортивному врачу крайне желательно.

Пример первичной диагностики

Сразу после пробуждения лежа измерить частоту сердцебиения. Отклонение от нормы на 12 ударов может свидетельствовать о перетренированности. Затем в положении стоя повторить процедуру. 20 и более ударов разницы подтвердят подозрения.

Угроза

Дисбаланс тренировок, питания, завышенные ожидания от собственных ресурсов ведет к проблемам со здоровьем и сводит к минимуму все усилия:

• спортивные показатели падают, наступает результативное «плато»;
• микротравмы мышечных волокон и фасций разрастаются до серьезных повреждений;
• возникает острый дефицит аминокислот , ведущий к себорее, акне, дерматитам, разрушению костей, зубов и ногтей;
• катаболические реакции обращаются в противоположную сторону, мышцы сгорают, истончаются и разрушаются;
• падает уровень кортизола, происходит сбой гормональной функции в организме;
• истощается центральная нервная система, нарушается работа мозга;
• проявляются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ.

Как лечить?

Для устранения перетренированности не только как физической перегрузки, но и как глубинного процесса в организме, необходимо обратиться к комплексу действий:

Остановить тренировки на 7-14 дней . В легких формах нарушений – снизить интенсивность и используемый вес вдвое, исключить многосоставные упражнения.

Заменить посещение тренажерного зала классами растяжки, йоги, подвижными играми, пробежками на короткие дистанции, многочисленными прогулками на воздухе. Избегать совсем пассивного время провождения без какой-либо активности.

Реорганизовать питание . Составить суточный рацион с учетом повышения граммов белка, количества калия, витамина С, полинасыщенных жиров, общей калорийности.

Включать в пищу нежирные части баранины, говядины, сыр , мясо индейки, куриные субпродукты, цитрусовые, крупы, сухофрукты, томаты , ржаной хлеб, рыбу, все виды капусты , молочных продуктов, перец болгарский, редис, отвары шиповника, мяты, зверобоя.

Подключить оздоровительные процедуры : бассейны, массажи, сауну, бани, ароматерапию, грязелечение и термальные источники. Хорошо провести курс в условиях санатория или вести дневник самочувствия в домашних условиях (вес, пульс, состояния).

С разрешения врача допустимо подключать в терапию кардиологические препараты, ноотропные составы, адаптогены (женьшень, лимонник в виде настоек).

Обратиться к профессиональному тренеру для составления программы плавного возвращения в спортивное русло, подбора оптимального наращивания нагрузок.

Профилактика перетренированности

Профилактика перетренированности относится к основополагающим факторам фитнеса и бодибилдинга. Похудение или строительство мышечного рельефа должны происходить разумно, с опорой на умеренность.

Самым безопасным вариантом активных тренировок является комплексное совмещение их с разгружающими видами деятельности:

• регулярным сном не менее 6-8 часов в сутки без внешних раздражителей и, желательно, в абсолютной темноте;
• посещением релаксирующих процедур (СПА, парные, бассейны, флоатинг);
• отдыхом на свежем воздухе и в компаниях друзей без вредных стимуляторов (алкоголь, сигареты, кальян, кофеиносодержащие напитки);
• прогулками перед сном, творческими занятиями рисованием, музыкой или иным любимым делом;
• регулярными сеансами растяжки , периодическими заменами привычного спорта на другой вид тренировок.

Кроме того, необходимо выстраивание графика занятий с перерывами в 1 день на разные группы мышц и в 3-4 дня на одну группу.

В идеале, подбирать подходящую интенсивность и частоту должен специалист с образованием по физической культуре.

Также важны правильная диета с нормальным содержанием БЖУ, своевременные лечения заболеваний (особенно инфекционных), позитивное мышление, спокойная обстановка на работе и дома.

Из спортивных добавок избежать перетренированности помогают глютамин и креатина моногидрат с достаточным суточным количеством воды.

Для усиления выносливости тканей и сосудов тела рекомендуется проводить ежедневные контрастные обливания: 30 секунд холодной, 60 секунд горячей водой со сменой температур 2-3 раза.

Перед каждой тренировкой немаловажно уделять внимание разминке. Разогретые мышцы охотнее поддаются деформации без опасений травмы, а значит, не будут подвергаться сильному стрессу.

1. Не стоит гнаться за спортивными рекордами и быстрыми результатами ценой собственного здоровья. Организм ответит на превышение допустимой нагрузки состоянием перетренированности с последствиями для мышц, нервных волокон и психики.
2. Оптимальный график тренировок подразумевает наличие достаточного количества дней отдыха, часов сна и регулярную смену деятельности на активные виды игр, растяжки, новые сеты.
3. Баланс питательных веществ и жидкости играет важную роль в восстановлении организма между занятиями.
4. Предупредить перетренированность легче, чем лечить ее последствия. Знание основных симптомов позволит вовремя обнаружить утомленность своего тела.
Другие авторы

Многих интересует вопрос - "жалеть" или "закачивать" спину? Как ни странно прозвучит, но и первый, и второй вариант не решают проблему. "Почему?", спросит любой специалист по ЛФК или фитнес-тренер со стажем, ведь большое количество публикаций по этой проблеме утверждают, что "хороший мышечный корсет" или "закачанная спина" это основа здорового позвоночника.

Рис. 1. Норма

Безусловно, иметь тренированные мышцы, окружающие позвоночник, лучше, чем слабые, однако есть ряд вопросов, которые позволяют посмотреть на это утверждение под другим углом.
Во-первых, почему периодически спина болит у тех, кто занимается спортом высших достижений? Об этих людях не скажешь, что у них "слабые" мышцы. Во -вторых, что делать тем, у кого боли в спине это всего лишь еще одна проблема в череде других заболеваний, особенно, таких как заболевания сердца, сосудов, гипертония, тромбофлебит? Ведь любое увеличение интенсивности нагрузки, которым сопровождается силовой тренинг, может привести ухудшению состояния и обострению заболевания? И в-третьих, насколько корректно связывать боли в спине с величиной нагрузки, оказываемой физическими упражнениями на организм?

Давайте попробуем разобраться в этой проблеме и рассмотреть её с разных сторон.
Прежде всего необходимо знать, вследствие чего возникает боль, или как говорят в медицине, этиологию. Дело в том, что боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. Этот перечень можно продолжать и дальше, более того, в ряде случаев локализация боли воспринимается людьми одинаково, однако первопричина её происхождения может существенно различаться. Поэтому вывод первый: точный диагноз врача - специалиста является основой выбора средств и методов двигательной активности.
Одной из самых распространенных проблем позвоночника в век высокоскоростного интернета и космического туризма является остеохондроз. Научные труды и публикации ученых изобилуют статистическими данными о том, что остеохондроз есть практически у каждого человека после 30 лет, не говоря уже о профессиональных спортсменах, которые в погоне за результатами подвергают свой опорно-двигательный аппарат колоссальным испытаниям, вследствие чего легко расстаются с частью своего здоровья, меняя его на медали, звания и грамоты.
Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения (Рис 2.).

Рис. 2 Стеноз межпозвоночного канала вследствие разрастания остеофитов

Именно в моменты, когда происходит даже незначительное, но резкое смещение позвонка, давление на нервные корешки спинного мозга увеличивается, что, судя по всему, не было предусмотрено "создателем", так как любое сдавливание клеток нервной системы (нейронов) расценивается организмом как возможная "угроза биологической целостности", и он, естественно, вынужден рефлекторно защищаться. Действенным методом, который использует человеческое тело, способным быстро ограничить движение в любом суставе, является боль. По определению физиологов, боль – это психофизиологическое состояние человека, отражающее важнейшую интегративную функцию организма, которая мобилизует разнообразные системы его защиты от воздействия повреждающего фактора (Анохин П.К., Орлов Н.В., Ерохина Л.Г., 1976).
Легкая боль – это сигнал о том, что какая-то "деталь" в организме дает сбои. Острая, резкая боль – это уже не сигнал, а информирование о том, что "деталь" близка к серьезной "поломке", либо, что еще хуже, уже "сломалась". И чем больше такого рода "поломка", тем, естественно, боль сильнее и ощутимее.
Таким образом, сделаем второй вывод: боль это сигнал о том, что в организме не все в порядке, а постоянная, не проходящая боль – это повод обратиться к врачу. Другим действенным способом, который использует организм, чтобы предотвратить дальнейшее смещение позвонков, является спазм околопозвоночных мышц, что создаёт естественную мобилизацию вокруг позвонков.
Отсюда вытекает третий вывод: повышенный тонус мышц вокруг позвоночника является признаком нарушения анатомического положения сегментов позвоночника и предвестником повреждения, следующим сигналом может быть уже боль.
Итак, из вышесказанного следует, что изменение анатомического положения позвонков может являться причиной увеличения компрессии нервных корешков остеофитами, образуемыми вследствие остеохондроза, и, соответственно, вызывать боль в спине, в мышцах и органах, которые иннервируются данным корешком, – так называемую боль неврологического характера.
Следовательно, обеспечение анатомического положения позвонков (стабилизация) в повседневной, трудовой и спортивно-оздоровительной деятельности является необходимым условием нормального функционирования всего организма в целом и залогом отсутствия обострения заболевания.
Хотелось бы отметить, что процесс реабилитации человека, имеющего заболевания или травмы, подразумевает не только максимальное восстановление анатомической целостности и функций систем и органов, но и восстановления качества жизни. Более того, в ситуациях, когда полностью восстановить структуру и функции не возможно, консервативные средства и методы, направленные на минимизацию факторов, способствующих повторным обострениям заболевания и усугублению проблемы, выходят на первый план. За рубежом давно получила распространение система под названием "Школа спины", участники которой получают навыки повседневной двигательной активности в условиях имеющихся проблем позвоночника.
Таким образом, на проблему двигательной активности в целом, и необходимых физических упражнений в частности, при остеохондрозе необходимо смотреть со следующих позиций:

• Двигательная активность и физические упражнения должны способствовать поддержанию нормального уровня функционирования всех систем организма для полноценной реализации жизненных задач, стоящих перед человеком в пределах его бытовой, трудовой, спортивной деятельности, т.е. его социума. Для чего традиционно применяются аэробный и силовой тренинг, стретчинг, и т.д. Однако при реализации этих программ необходимо учитывать ряд правил:

1. Во время двигательной активности необходимо ограничить или исключить ударные нагрузки на позвоночник, такие как бег, прыжки и т.д., так как повторяющаяся ударная сила на пульпозное ядро межпозвоночного диска будет выдавливать его в сторону, что в условиях дегенеративных изменений самого межпозвоночного хряща может привести к протрузиям и межпозвоночным грыжам.
2. По той же причине при выполнении физических упражнений необходимо ограничить или исключить - в зависимости от состояния позвоночника - осевые нагрузки на позвоночник более чем 3 кг, для чего используются исходные положения лежа, сидя, полулежа на наклонной поверхности, занятия в воде и т.д.
3. Во время занятий, направленных на развитие подвижности в суставах, необходимо ограничить чрезмерные сгибания, разгибания и растягивания позвоночника, так как такого рода упражнения (мостик, плуг, свободные висы на перекладине и т.д.) способствуют растягиванию околопозвоночных связок и, как следствие, дестабилизации позвонков относительно друг друга.

• В случае имеющегося болевого синдрома программа физических упражнений должна включать ряд специальных упражнений, разработанных строго индивидуально и направленных на ликвидацию последствий компрессии нервных корешков. Например, постизометрическая релаксация спазмированных мышц, разгрузка и вытяжение позвоночника на специальных устройствах, рефлекторно-сегментарный массаж, способствующий улучшению трофики тканей и органов, иннервируемых данным корешком.
• Обучение человека навыкам стабилизации позвоночника в условиях возникновения внешних и внутренних сил, способных привести к смещению позвонков, увеличению компрессии на нервные корешки и, следовательно, появлению или увеличению болевого синдрома.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что человек который "жалеет" спину, вместо того чтобы повысить качество жизни, наоборот, снижает его, приобретая плохое кровоснабжение мышц, окружающих позвоночник, уменьшение их функциональных возможностей и т.д. С другой стороны, тренировка поверхностных мышц сгибателей и разгибателей при их "закачке" носит амплитудный характер, что также приведет обострению проблемы, так как такого рода движения не возможны без смещения позвонков. Где же решение проблемы?
В формировании и закреплении навыка стабилизации анатомического положения позвоночника за счет совершенствования межмышечной координации, с последующим его переносом на двигательную активность в быту, работе, занятиях спортом.

Тестирование
Для того чтобы понять, что такое навык стабилизации, попробуйте сделать тест для оценки навыка стабилизации позвоночника при изометрическом напряжении.
Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленном суставе под углом 90 градусов. Стопы расположите на полу на ширине плеч. Руки лежат на полу вдоль туловища. Под поясницу положите свернутую вдвое манжету обычного механического тонометра для измерения давления (Рис. 3 А).

Оценка навыка стабилизации позвоночника при изометрическом напряжении

Рис. 3 А

Накачайте подушку до 40 мм рт. ст. и на выдохе напрягите мышцы всего тела с интенсивностью 60-80% от максимально возможного, постепенно увеличивая напряжение. Критерием достижения напряжения свыше 60-80% является задержка дыхания.
Сохранение давления в подушке в интервале 30-50 мм рт.ст. во время напряжения, свидетельствует о наличии навыка стабилизации позвоночника (Рис. 3 Б)

Рис. 3 Б

Если же произошло увеличение давления на подушку, что выражалось в смещении стрелки манометра в большую от 40 мм рт. ст. сторону, это значит, что во время напряжения было уплощение поясничного лордоза. В таком случае можно говорить о наличии функциональной мышечной асимметрии вследствие отсутствия межмышечной координации между прямой мышцей живота и мышцами разгибателями позвоночника или из-за сниженного тонуса мышц разгибателей позвоночника (Рис. 3 В).

Рис. 3 В

Если же было уменьшение давления на подушку, что выражалось в смещении стрелки манометра в меньшую от 40 мм рт. ст. сторону, это означает, что происходило увеличение поясничного лордоза. В таком случае можно говорить о наличии функциональной мышечной асимметрии вследствие отсутствия межмышечной координации между прямой мышцей живота и мышцами разгибателями позвоночника или из-за сниженного тонуса прямой мышцы живота (Рис. 3 Г).

Рис. 3 Г

После этого попробуйте повторить тест с контролем манометра. Если у вас получится сохранять давление в пределах 30-50 мм рт.ст. при зрительном контроле циферблата манометра, это значит: у вас есть так называемое «умение» стабилизации позвоночника, наличие которого существенно сократит время приобретения навыка стабилизации.
Насколько это важно? Дело в том, что при возникновении ситуации, когда происходит одномоментное изометрическое напряжение мышц вторичных стабилизаторов, например, при попытке сохранения равновесия на скользкой поверхности, отсутствие межмышечной координации не позволит сохранить физиологические изгибы и отдельные сегменты позвоночника в анатомическом положении, обеспечение которого при наличии неврологических заболеваний позвоночника, как уже указывалось ранее, является важным фактором для обеспечения качества жизни и предотвращения обострения заболевания.
Безусловно, стабилизационные упражнения не излечат от остеохондроза, как, впрочем, и другие физиотерапевтические средства, однако они дадут возможность полноценно жить и радоваться возможности двигаться.

Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели. Кстати, правильное питание до и после физических нагрузок ничуть не менее важно, чем сама нагрузка, ведь оно непосредственно влияет на процессы сжигания жира и набора мышечной массы.
Для начала определимся с целями. Как правило, люди начинают заниматься спортом по трем причинам :
1) Подтянуть тело и приобрести мышечный тонус (читай, превратить жир в мышцы);
2) Похудеть;
3) Сильно увеличить мышечную массу. Как следует питаться в данном случае, мы рассматривать не будем. Построение тела (бодибилдинг) требует совершенно особой системы питания; это отдельная тема, которая выходит за пределы тематики блога. (Раз уж мы её подняли, напомню: выполняя мои тренировки, вы совершенно точно не превратитесь в бодибилдеров/ш. )

Теперь всё по полочкам.

I. Если ваша задача – превратить жир в мышцы

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
То, за сколько времени до тренировки лучше поесть, зависит от размера вашей порции. Если вы обильно кушаете 3 раза в день, то лучше начать заниматься через 2-3 часа после приема пищи. Ешьте продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи). Углеводы зарядят мозг и мышцы энергией (это нужно для мышечной выносливости), а белки обеспечат работающие мышцы аминокислотами.
Если же вы сторонник дробного питания (кушаете часто и маленькими порциями), то к тренировке можно приступать уже через час. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма.
Помните три главных правила:
– Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
– Прием пищи перед тренировкой не должен содержать большого количества жиров : жирная пища замедляет процесс пищеварения, дольше находится в желудке и может вызвать тяжесть и тошноту.
– Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов (хотя для меня, например, это и есть ежедневный первый завтрак:)). Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
Некоторые советуют выпить стакан крепкого черного кофе или зелёного чая перед тренировкой. Это увеличит выносливость, а также поможет телу мобилизовать жир из жировых клеток и воспользоваться им как топливом.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Рекомендуется поесть в течение 20 минут после тренировки, не позже: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. (По своему опыту советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию.)
Углеводы нужны для восполнения запаса гликогена (сахара) в печени. Более того, потребление быстрых углеводов приводит к скачку инсулина, а он поможет нарастить мышечную ткань. Хорошими источниками углеводов в этом случае являются рис, картофель, макароны, овощи, фрукты, соки.
Задача белков – восполнение запасов аминокислот – строительного материала для мышц и не только. Подойдут любые крупы, зерновые, злаковые с высоким содержанием белка, а также мясо, птица, рыба или яйца.
Жир только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки лучше воздержаться.
В течение двух часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, а значит – препятствует процессу восстановления и укрепления мышц.

II. Если ваша задача – похудеть (сжечь жир без укрепления мышц).
Подумайте, точно ли оно вам надо и почитайте вот . Если да, то идём дальше.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Последний приём пищи должен быть не позднее 3 часов до физической нагрузки, причем лучше избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген (основная форма хранения глюкозы в мышцах) будет быстро расходоваться, и организм будет получать энергию из жировых отложений.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРВОКИ
После тренировки лучше не есть 2 часа, но можно пить подслащенную воду (с чайной ложкой меда или варенья) или соки. Метаболизм остается повышенным в течениепримерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то вы сожжете жир, но прироста мышечной массы не будет.

Разрушим ещё один старый распространённый миф о том, что во время и после тренировки нельзя пить. ЗАБУДЬТЕ! Не просто можно, пить необходимо!
При регулярном восполнении жидкости, сжигание жиров во время тренировки будет самым эффективным, о вот при обезвоживании эффекта от тренировки будет мало. Причем на чувство жажды ориентироваться не стоит. Во время занятий спортом оно чаще всего притуплено, поэтому пейте с регулярной периодичностью, даже если вам кажется, что вы не хотите. Когда рецепторы жажды «проснутся», организм уже будет обезвожен. Это вредно и замедляет обмен веществ.
Пить нужно по паре глотков, а частота зависит от типа тренировки. Если вы занимаетесь со мной, то лучше пить примерно каждые 3-5 минут. Если в фитнес-клубе (где тренировки менее интенсивные, но длятся дольше) то каждые 15 минут. После тренировки тоже нужно пить много воды. Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.

Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект, а незнание вышеизложенных правил может сделать все усилия напрасными. Наконец, не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жир наконец-то превращается в мышцы!

Успехов,
Кристина.