Как растут мышцы физиология. Как растут мышцы. Почему быстрый мышечный рост маловероятен

Какие упражнения использовать.
Основное время тренировки должны занимать «базовые упражнения», дополнительные упражнения мы используем для более полной доработки мышц и работы над локальными участками, если требуется. Базовые упражнения позволяют дать мышцам максимальную нагрузку, выполняя эти упражнения, вы можете полностью выжать из мышц их возможности. Базовые упражнения – это настоящая битва с железом, которая закаляет тело. Особенность этих упражнений в том, что они обеспечивают максимально выгодное положение для развития усилия определенной группы мышц. Какие же упражнения считать базовыми… Поклонники пауэрлифтинга говорят, что есть только три базовых упражнения (жим лежа, присед и становая тяга), тяжелоатлеты скажут, что базовые – это рывок, толчок, тяга и присед. У бодибилдеров и атлетов из силового экстрима другие списки. Для каждого вида силового спорта есть свои предпочтения в тренировках. Я хочу посмотреть на вопрос несколько шире и предлагаю вам определение базового упражнения:
1. базовое упражнение выполняется обязательно со штангой (исключения: отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине);
2. упражнение задействует большие мышечные группы;
3. это многосуставное упражнение, то есть движение происходит минимум в двух суставах;
4. это анатомически удобное положение для развития усилия.

Список основных базовых упражнений:

1. Жим вверх стоя или сидя;
2. Жим лежа горизонтальный или под наклоном;
3. Жим лежа узким хватом;
4. Отжимания на брусьях;
5. Становая тяга;
6. Подтягивания или тяга сверху;
7. Тяга штанги к поясу в наклоне;
8. Приседания со штангой на плечах или на груди;

9. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс);
10. Французский жим (трицепс).

Так же напомню два классических упражнения из тяжелой атлетики – рывок и толчек, которые я очень люблю, но кроме тяжелоатлетов их практически никто не использует из-за сложности выполнения и высокого риска травмы. Эти движения были разработаны для эффективного, мощного усилия с целью поднять максимальный вес над головой, но их действительно можно изучать только под руководством тренера.

Стремитесь повышать рабочие веса в упражнениях. Организм строит мышцы для преодоления нагрузок и чем тяжелее штанги, которые вы поднимаете, тем больше приходится строить мышцы. Значит, вы должны постоянно стремиться увеличивать рабочие веса и организм вынужден будет адаптироваться к возрастающим нагрузкам и все больше укреплять и наращивать мышцы. Думайте не как увеличить мышцы, а как увеличить вес штанги, которую вы поднимаете. Гантелькой аж в целых 10 кг. мощные руки не накачать никогда! Поднимая небольшие отягощения по двадцать раз, вы, конечно же, улучшаете здоровье, форму мышц и развиваете выносливость, но не силу и массу мышц. Найдите в спортзале крепкого парня с развитыми грудными мышцами и спросите сколько он жмет лежа… Пока вы жмете штангу 70 или 80 кг… ну не будет строить организм большие мышцы, потому что и этих достаточно, просто укрепит то что есть. Я не говорю, что в первый же месяц занятий вы должны погнуть все штанги в зале, я лишь показываю правильное направление развития. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, обязательно хорошо восстанавливайтесь после тренировок и потихонечку, килограмм за килограммом, продвигайтесь вперед. Возможности человека огромны и вы не исключение.

Время отдыха между подходами. При работе для развития рельефа мышц в диапазоне 10-15 повторений – отдых между подходами 1-2 минуты. Если вы тренируетесь с большими отягощениями для увеличения мышечной массы на 5-12 повторений – отдых 2-4 минуты. В силовом диапазоне 1-4 повторения с около максимальными весами – отдых 3-5 минут. Принцип такой – чем ближе вес отягощения к вашему максимуму, тем дольше отдых. Если вы развиваете мышечную массу и силу, то между подходами дайте мышцам восстановить энергетический уровень, чтобы снова хорошо выложиться в новом подходе. Однако, отдыхая больше пяти минут, вы остываете, теряете тренировочный темп и растягиваете тренировку. Оптимальное время отдыха – около трех минут, за это время уровень энергии в мышцах успевает достаточно восстановиться, но если у вас впереди очень тяжелый подход и вы чувствуете, что не отдохнули, добавьте еще минуту или две. Если вас интересует общее физическое развитие с умеренным ростом массы и силы, или вы хотите поработать над рельефом мышц, то уменьшайте время отдыха до 1-2 минут.

Меняйте программы тренировок не реже, чем каждые 8 недель. Выполняя постоянно одну и ту же нагрузку долгое время, мышцы и нервная система привыкают и прогресс замедляется или останавливается. Тренировка не должна быть скучной и однообразной, постоянно «удивляйте» мышцы и в ответ получите хороший прогресс. С другой стороны, чтобы нагрузка сработала, нужно отработать по программе какое-то время, нужно чтобы мышцы освоили программу и среагировали на нее. Оптимальный срок около 8 недель, бывают сложные программы на больший срок. Когда вы отработали по какой-либо программе тренировок и получили прогресс, можно сказать «сняли сливки» с этой программы, пора переключиться и поработать немного по-другому, затем если захотите, можете снова вернуться к своей любимой программе. При переходе на новую программу вы должны поменять хотя бы один из этих пунктов:

1. Подбор упражнений. Основа это базовые упражнения, а вот вспомогательные подбирайте разные. Предположим, вы 8 недель делали жим штанги лежа и жим гантелей лежа, теперь делайте жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье. Замена упражнений позволит развивать мышцы более разносторонне.

2. Количество упражнений. Вы можете выполнять всего два-три упражнения за тренировку по 5-6 подходов каждое, а можете пять упражнений по три подхода. Так же можно давать акцент на определенные мышцы, делая на них больше подходов, но на другие придется сделать меньше, не забывайте, что организм имеет ограниченные ресурсы на восстановление.

3. Интенсивность и объем нагрузок. Меняйте количество подходов, повторений за подход и степень отягощений. Если в одной программе вы выполняли базовые упражнения по 6-8 повторений с нагрузкой 70-80% от максимума, выполняя по 4-5 подходов, то в следующей используйте например 3-5 повторений с нагрузками 80-90% от максимума в 3-4 подходах. Затем отдохните от тяжелых весов и прокачайте мышцы на 8-10 повторений с нагрузкой 70-75%.

4. Недельный план – раскладка упражнений по дням недели. Например, вы тренировались по такому плану ПН(грудь+трицепс), СР(ноги+бицепс), ПТ(спина+плечи), в следующей программе можете попробовать ПН(грудь+бицепс), СР(спина+трицепс), ПТ(ноги+плечи).

5. Методы тренировки. Есть много различных способов, методов и хитростей для проработки мышц. Читайте их в следующих статьях.

Правило разминки – чем тяжелее ваш первый рабочий подход, тем больше разминочных (и подводящих) подходов нужно сделать. Например, вы планируете приседания со штангой 60кг – 3х8, значит разминка будет 20кгх10 и 40кгх8, если же вы собираетесь приседать 120кг – 5х3, то разминка будет 60кгх8, 80кгх5, 100кгх3, 110кгх3. То есть, чем ближе рабочий вес к вашему 1ПМ (максимуму в одном повторении), тем дольше надо разминаться. Напомню, что максимальная сила в конкретном упражнении – это максимальный вес, который вы способны поднять в одном повторении, в этом упражнении.

Готовые эффективные тренировочные программы находятся в разделе

Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.

Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество и , а следовательно увеличивает тренировки.

Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет - как ускорить мышечный рост.

Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:

1. Разминка мышц перед тренировкой

Большинство придя в тренажёрный зал начинают с и с использованием 10 минутной кардионагрузки на или , это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.

К примеру, если у вас первое упражнение идёт , выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.

Тоже самое относится и к другому базовому упражнению , 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка при последующем подъёме больших .

2. Программа суперсетов

– это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.

Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.

Очень важно сокращайте до минимума между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.

3. Метод «отдых- пауза»

Это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20
секунд.

Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.

Рассмотрим наглядный пример – выполняя , вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.

4. Дроп-сеты

– это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.

Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.

Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.

Поверьте после этого способа ваши будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%. шеи или , в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.

В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.

Выводы

Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность , что затормозит рост мышц, а период увеличиться.

В этой статье, я расскажу тебе, когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д. и т.п.

В процессе построения мышц, важны 3 составляющие (от них и зависит успех): ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Все 3 составляющие работают в связке (воедино). Сами по себе = они ничего не дают.

Так вот, сегодняшняя тема — когда растут мышцы — затрагивает 3-ю составляющую (восстановление).

Восстановление — это и есть рост мышц.

То есть, отвечая на тему статьи — мышцы растут во время отдыха (восстановления). Вот и все.

Смотри, я продемонстрирую тебе всю цепочку — как все происходит (чтобы ты понял(а)).

Когда ты тренируешься в тренажерном зале - ты не растишь мышцы (как многие ошибочно полагают), ты напротив их травмируешь (то есть разрушаешь) в процессе выполнения различных упражнений на ту или иную мышечную группу. Зачем мы это делаем? Чтобы стимулировать (активировать) будущий рост мышц.

То есть, проще говоря, тренировки создают предпосылки для будущего роста мышц. Без тренировок = активации данного процесса = то есть росту мышц = не бывать.

А будет ли реализован этот рост мышц = зависит от других составляющих (питание и сон).

Вот, почему важны все 3 кита (составляющие), о которых я сообщил в самом начале.

Так вот, после тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).

Это базовая теория. Ознакомил я тебя с ней, чтобы ты понял (а) = рост происходит во время отдыха (восстановления).

Вот, почему отдых (восстановление) занимает 10% успеха в росте мышц.

Я повторюсь, если ты думаешь, что на тренировках мышцы растут — ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ!!!

На тренировках мышцы разрушаются, а растут они во время ОТДЫХА (восстановления) и только при соответствующем (правильном) питании.

Если БУДЕТ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых), но не будет правильного питания (строй.материалов) = ничего не выйдет (роста не будет).

А все потому, что ОРГАНИЗМУ нужны строительные материалы (белки + жиры + углеводы + вода + витамины и минералы) дабы залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха (восстановления).

А если пищевых нутриентов не будет, ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, даже если будет отдых (восстановление). Ты понимаешь это или нет? Не будет чем залечивать травмы, т.к. нет строй.материалов (питания) для залечивания и последующего роста мышц. Понимаешь?

Дом без строй.материалов не построишь. Даже если у тебя есть РАБОЧИЕ (тренировки), и куче времени (восстановление). Я надеюсь, эта аналогия наглядно демонстрирует тебе то, что и тело (мышцы) не построишь без правильного питания (строй.материалов). Даже если есть ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых).

ВЫВОД: РОСТ МЫШЦ ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:

ТРЕНИРОВКА(30%) <= ПИТАНИЕ(70%) => ОТДЫХ(10%)

По моему опыту — большинство людей не дооценивают роль восстановления.

В большинстве случаев, одни разговоры за тренировки и питание (это нормально), но вот и за восстановление = нельзя забывать.

За тренировки и питание = мы сегодня говорить не будем. Сегодня говорим конкретно по теме статьи.

А нельзя забывать потому, что у тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создал (а) все предпосылки для роста мышц, НО помни и не забывай, что рост идет не на тренировке, а именно во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот, в чем суть.

Если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой. Я лишь говорю, как есть на самом деле.

СОН - важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов.

Идеально, вдобавок к этому, поспать ещё часок-другой и днём (если есть возможность и желание).

Также старайтесь ложиться и вставать пораньше (например, в 9-10 часов ложитесь спать, в 7-8 просыпаетесь), потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в трен.зале)…

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма (разрушения).

А наша цель какая? Правильно — рост мышц… а не разрушения, вот и делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ - это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление.

Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать, гулять по ночам и т.д и т.п. то же питание (правильное, достаточное и т.д. и т.п. или нет), уровень стресса на тренировке (тяжесть полученных травм), генетика, пол и т.д.

Однако, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этой статье будет достаточно.

eat lift sleep repeat

То есть, если у тебя все правильно (грамотно) организовано по тренировкам и питанию = и вдобавок к этому, есть качественное восстановление (отдых, сон, отсутствие вне тренировочного стресса и пр.) = рост будет.

Поэтому позаботься об организации всех 3-х составляющих = иначе успеха тебе не видать.

P.s. Важно понимать, что эта статья лишь кусочек информации. Это не все. Это лишь малая часть =)

Получить же самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:

для мужчин

для девушек / женщин

С ув, администратор.

Чтоб было достаточно для ежедневных трат, для тренировок и для возможности осуществления внутренних процессов, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы. Поэтому нужно кушать много. Наилучший подход - каждый день нужно съедать столько еды, чтобы на каждый кг тела приходилось 2-3 грамм белка и 5-6 грамм углеводов . Со временем можно будет увеличить эти значения до необходимого. Насыщенные жиры должны максимально исключиться из рациона питания .

2. Тренировки должны быть интенсивными, иначе увеличить силу и массу невозможно. Лучше всего тренироваться с весом 70% — 80% рабочего максимума, чтобы хватало сил делать в каждой серии по 6 повторов, до ощущения кратковременного истощения мышц. Не стоит тренироваться с очень большим весом, когда силы заканчиваются от двух повторов. Целью каждой серии должна являться помочь мышцам употреблять гликоген, который находится в них. Тренировки должны быть такими, чтоб большая порция гликогена могла попасть в мышцы, не подвергая их к сильному истощению или уничтожению их собственных тканей. После каждой серии мышцы должны успевать восстановиться.

3. Хорошая тренировка на увеличение силы и мышечной массы должна содержать правильные упражнения. Сила и масса мышц лучше всего увеличивается при помощи базовых упражнений. Базовые упражнения: для груди — жим штанги лежа, для ног — приседания, для спины — мертвая тяга, для плеч — жим штанги за голову, на бицепсы — сгибание штанги на бицепс, на трицепс — жим штанги лежа узким хватом, для задней части бедер — мертвая тяга на прямых ногах. Некоторые упражнения даются тяжело и поэтому не пользуются большой популярностью. Именно базовые упражнения способствуют росту большой группы мышц. Эти упражнения дадут быстрые эффективные результаты , которых вы ждете.

4. Каждое упражнение, направленное на увеличение силы и массы должно выполняться в 6-10 повторах. Для каждого из упражнений вес должен выбираться таким, чтоб было возможно выполнить 6-10 повторений, доводя мышцы до дрожания. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева, выполняя 1 — 2 подхода по системе пирамидального тренинга . Следующие упражнения можно уже начинать с рабочего веса и работать с ним до конца тренировки. Выполняя подъем штанги, не рекомендуется останавливаться в процессе ее подъема и выжим штанги всегда нужно делать до конца.

5. Для получения хороших результатов от тренировок и увеличения силы, отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минут. Для быстрого увеличения мышечной массы , интервал между подходами должен составлять 2-3 минуты.

6. Также для быстрого увеличения силы и массы очень важен сон, который должен составлять min 8 часов в сутки. Это связано с тем, что мышцы растут не в зале, а дома после тренировок в особенности во сне. Во время сна организма в наибольшем объеме вырабатывает гормоны (тестостерон, и др.). Полезно будет отдохнуть еще пару часов днем - после тренировки час и после еды еще час.

7. В период работы на увеличение силы и массы необходимо свести к минимуму другие виды физических нагрузок. Так как в противном случае будут сжигаться лишние калории , необходимые для роста мышечной ткани, что будет мешать их росту. Если ваша работа заставляет вас тяжело работать, то вам необходимо увеличить количество употребляемых калорий, также питание должно быть очень дробным - кушать нужно каждый 1-1,5 часа.

8. Очень эффективна тактика тренировки одной группы мышц 1 раз в 5-7 дней. Категорически избегайте перетренировок. Обычно необходимо 2 суток для восстановления мышц, а бодибилдерам для этого нужно гораздо больше времени.

9. Как уже писали выше, вне зала нельзя давать мышцам никаких дополнительных нагрузок. Тренируйтесь при помощи тяжелых упражнений, делая подходы со средней длительностью, для возможности использования резервов гликогена и запаса жиров. Здоровое сердце это такое, которое реагирует по требованиям внезапного изменения его ритма. Слишком длинные тренировки не хорошо делать, так как включаются процессы катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты. Организм на пределе, ему не хватает топлива (гликогена) для энергии. Максимум тренировка должна составлять 45 минут — 1.5 часа. Даже перед соревнованиями выполнение слишком большого количества аэробных упражнений кроме гликогена и жира ты сжигаешь еще и мышцы.

10. И напоследок. Всегда иди к своей цели, не сдавайся, если ты хочешь получить увеличение массы. Смотрите фильмы про бодибилдинг, фотографии популярных культуристов, чтоб была мотивация идти к цели. Не пропускайте тренировки, нужно бороть лень и прилагать все усилия. Успехов в наборе мышечной массы !

Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

1. Откатывайте штангу назад для становой тяги

Когда начинаете делать , обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше , лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.

2. Тренируйтесь стоя

Отдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру или включат в работу намного больше мышц.

3. Используйте разную степень нагрузки

Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям.
Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.

4. Увеличьте количество повторений

В продолжении прошлого совета, если к примеру при выполнении на 10 повторений осиливаете вес в 50кг., не зацикливайтесь на этом, уменьшите вес до 35кг и сделайте на 20 повторений. Этот способ улучшит выносливость и рельефность мышц, поэтому используйте этот метод кратковременно перед летним сезоном.

5.Используйте пальцы ног

Это касается , многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.

6. Применяй изометрические дроп-сеты

Суть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая , в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф.
Именно ситуация с согнутыми руками, не позволяет бицепсу расслабится на несколько секунд, как это бывает в нижней позиции.

7. Фиксируй локти при сгибании рук

Не разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.

8. Применяй препараты для улучшения пищеварения

Если хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.

9. Утолщай хват

Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.

10. Используйте разный хват

Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – (когда большой палец
не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.

11. Используй тяжёлый мяч

Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.

12. Правильно выбирайте обувь

Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.

13. Не расслабляйте во время упражнений

Делая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.

14. Подтягивайтесь ежедневно

Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.

15. Тренируйтесь на полупустой желудок

Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.

16. Постоянно увеличивай рабочий вес

Нельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать . Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.

17. Тренируйтесь по убывающей

Обычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений.
Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.

18. Применяй жидкую пищу

Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день
проходит на ногах. Другое дело когда сделан из важных и полезных продуктов, выпил, зарядил организм питательными веществами и порядок.

19. Подтягивайтесь с помощником

Здесь рассмотрим 2 способа:

1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться.
2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.

20. Качай руки в день приседаний

После тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или .

Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!