Правильная здоровая диета: принципы и примерное меню. Питание для похудения

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

Стрессы
Недостаток сна
Вредные перекусы
Употребление спиртного
Гиподинамия (нарушение функций организма)
Возраст
Заболевания
Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие - всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

Основы питания для похудения
Что можно есть при похудении
Что нельзя есть при похудении
Лучшие продукты для похудения
Рекомендации для похудения при занятиях спортом

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
Питание для похудения - это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар - медом, жирную свинину - нежирной телятиной, подсолнечное масло - оливковым маслом, жирную сметану - нежирным йогуртом и т.п.
Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное - истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
Алкоголь - одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
Один из наиболее действенных способов похудеть - это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов - большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них - истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Индюшка (без кожицы)
Курица (без кожицы)
Кролик
Телятина
Морепродукты
Кефир, йогурт, молоко (все - нежирное)
Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
Почти все овощи и фрукты (см. далее)
Бобовые
Сыр тофу
Нешлифованный рис
Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
Черный шоколад
Натуральные соки
Твердые сыры
Сметана и сливки
Оливковое масло (не более 10 г)
Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

Овсяное печенье
Фруктовые муссы
Творог с фруктами
Сорбеты
Кисели
Творожное суфле
Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения - продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения - вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое - появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты - это:

Изделия из пшеничной муки
Большинство сладостей
Сахар
Пакетированные и растворимые соки
Свинина
Майонез
Пакетированные соусы и заправки к блюдам
Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй - более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы - и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

Омлет или яйца всмятку
Творог и галеты или овсяное печенье
Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб - из твердых сортов пшеницы)
Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

Детское фруктовое пюре
Нежирный йогурт
Несколько сухофруктов или горсть орехов
Творог с изюмом
Несколько фруктов

Куриный бульон и салат из овощей
Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

Овсяное печение
Фруктовый салат
Несколько фруктов
Йогурт
Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Творог и огуречный салат
Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
Омлет с овощами
Запеченная рыба на овощной поджарке
Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, - это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

Порция каши из любой цельнозерновой крупы - визуально размером с кулак
Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, - визуально не более ладони
Нежирный творог - не более 200 г в сутки
Натуральный йогурт - не более полстакана в сутки
Кефир и молоко - не более стакана в сутки
Негазированная минеральная вода - не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
Овощи в любом виде - не менее 300 г в сутки
Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) - не менее 300 г в сутки
Любое растительно масло - не боле 2 столовых ложек в сутки
Орехи, нежирный сыр и яйца - не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым - тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя - того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте - и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Проблема накопления излишков жировой ткани в глубоких слоях эпидермиса – это настоящая «чума» нашей эпохи. Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и абсолютно неправильный каждодневный рацион питания индивидов являются основными причинами развития ожирения как у детей, так и у взрослых людей.

Именно поэтому особой популярностью стала пользоваться здоровая диета для похудения, благодаря соблюдению которой нормализуются обменные, гормональные и метаболические процессы в организме, напрямую влияющие на скорость усваивания питательных, витаминизированных и минеральных веществ. Но что представляет собой здоровая диета, и как именно она соблюдается? Сейчас разберемся.

Здоровая диета для мужчин и женщин: особенности

Здоровая диета для похудения – это уникальная диетологическая методика, рассчитанная на определенный период времени.

Как правило, данная диета рассчитывается на неделю или на календарный месяц. Ключевыми моментами являются формирование здорового образа жизни и пересмотр рациона. Люди, соблюдавшие здоровую диету каждый день на протяжении двух календарных недель, отметили:

Нормализацию работы желудочно-кишечного тракта.
Минимизацию дискомфортных ощущений после каждого приема пищи. Пропало ощущение сильной тяжести, дискомфорта, вздутие и тошнота.
Улучшение состояния кожных покровов. У многих мужчин и женщин подтянулся верхний слой эпидермиса на лице, сократились морщинки, снизился уровень проявления угревой сыпи и акне.
Снижение веса, а также уменьшение объемов тела. Здоровая диета позволяет избавиться за семидневный период от 2,5-4 килограмм в зависимости от исходной массы тела и физиологических особенностей состояния организма индивида.

Следует отметить, что многие люди, сумевшие похудеть посредством соблюдения здоровой диеты, стали придерживаться ее принципов питания всю оставшуюся жизнь. Тем более что соблюдать здоровую диетологическую методику для похудения с целью улучшения самочувствия совсем несложно.

Здоровая диета для похудения: принципы и меню

Решили окончательно распрощаться с избыточным весом и преобразиться? Тогда здоровая диета как никогда лучше подойдет для достижения данной цели. Ее основными принципами являются следующие:

Суточная норма калорийности потребляемых продуктов может варьироваться от 1200 до 1800 калорий. Калорийность меню и каждодневного рациона высчитывается в каждом отдельном случае индивидуально с учетом тех целей, которые преследует человек.
Разрешено употреблять в неограниченном количестве кисло-сладкие фрукты и овощи, регион произрастания которых – Россия и страны бывшего СНГ.
Жареные и острые блюда кушать запрещается, упор должен делаться на тушение и варку. В процессе соблюдения здоровой диеты оптимальным вариантом станет готовка пищи с помощью пароварки.
Из напитков разрешено пить компоты, травяные отвары, кофе, цикорий, чаи и кисели без добавления фруктозы и сахарного порошка. При желании можно приправлять напиток для придания пикантности корицей или медом, но в минимальных количествах.
В сутки необходимо организовывать как минимум два основных приема пищи, это завтрак и обед. Если вы хотите, чтобы ваш желудок легко перерабатывал потребляемые ингредиенты, то делайте три основных приема пищи в день в одно и то же время. В перерывах между ними пейте кефир или съедайте некалорийный фрукт в том случае, если почувствуете приступ голода или рези в желудке. Можно кефир заменить йогуртом или нежирным творожным продуктом.
Из рациона должны исключаться мучные, сахаристые и иные высококалорийные кондитерские изделия, полуфабрикаты, колбасные изделия, а также готовые продукты, содержащие большое количество усилителей вкуса и консервантов в своем составе: печенье, кексы, сладкие бисквиты, вафли, лапша и пюре быстрого приготовления и многое другое.
Необходимо выпивать в течение календарных суток не менее двух литров обычной питьевой воды. Для активации метаболических процессов и лучшего усваивания продуктов пейте один стакан воды объемом в 200 миллилитров за 30-35 минут до основного приема пищи.

Таким образом, можно сделать вывод, что здоровая диетологическая методика для похудения и поддержания веса на одном уровне представляет собой упорядоченную программу питания, рассчитанную на активацию защитных функций организма человека и нормализации скорости метаболизма. Меню данной программы питания, рассчитанной на каждый день недели, составляется в индивидуальном порядке с учетом вкусовых предпочтений человека.

Завтракать диетологи советуют кашей, а на обед съедать хотя бы половину порции жидкого супа с минимальным количеством гущи. Для достижения эффекта похудения норма калорийности всех продуктов, потребляемых за сутки, не должна превышать 1200 ккал.

aranetta.ru

Здоровое питание: что это такое?

Здоровым питанием называют употребление в пищу продуктов, которые обеспечивают рост и развитие организма, позволяют укрепить здоровье и способствуют профилактике заболеваний. При правильном подходе здоровое питание поможет всегда оставаться в форме, а при необходимости и похудеть.

Употребляя в пищу правильные продукты и их сочетания, следуя принципам здорового питания можно избежать появления многих болезней, чувствовать себя бодрым и жизнерадостным, только за счет правильного питания можно избавится например от изжоги, гастрита, понизить или повысить холестерин.

Здоровое питание и правильные диеты – это не ограничения в еде или однообразие, это исключение вредных и ненужных организму продуктов, употребление полезной и правильной пищи, которая не только дает энергию, но и позволяет организму правильно функционировать.

Достаточное количество белка, правильные жиры и углеводы, соблюдение соотношения этих единиц, достаточное количество витаминов и минералов в пище, исключение из рациона еды с искусственными добавками, большим количеством соли и жира, «плохих» углеводов (которые откладываются в жир и не приносят никакой пользы) – это и есть здоровое питание.

Здоровое питание: основные принципы

Конечно, принципы здорового питания и рацион человека может отличаться в зависимости от его возраста, места проживания, рода деятельности, физической активности и других составляющих. Но есть универсальные советы, придерживаясь которых, можно назвать свое питание здоровым и правильным.

Даже питаясь правильно, необходимо следить за калорийностью рациона и массой тела. Если калорийность намного больше, чем нужно, даже правильные продукты могу привести к избыточному весу. Если индекс массы тела составляет больше 27 кг/м 2 , необходимо задуматься о снижении калорийности. Чтобы узнать свой индекс массы тела, необходимо свой вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Обращайте внимание на количество жиров в рационе. Две трети из всех употребляемых жиров должны быть ненасыщенными (растительные, жидкие масла). От транс-жиров и продуктов, в которые их добавляют, лучше отказаться.
Основную порцию энергии (50-60%) следует получать из овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых продуктов. В день необходимо употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей.
Употребление в пищу продуктов, насыщенных простыми углеводами (сахар, мед, сладкие напитки), следует ограничить (не более 30 грамм в сутки). Лучше заменить их на продукты со сложными, полезными углеводами (крупы, цельнозерновые продукты). Если очень хочется сладостей, употребляйте сухофрукты – они содержат витамины и приносят пользу для организма.
Следите за количеством соли в пище, употребляйте йодированную соль. От соленых и копченых продуктов, полуфабрикатов лучше отказаться, они содержат много соли, что задерживает в организме жидкость, приводит к отекам.
Ваш рацион должен быть обогащен необходимым количеством витаминов и минералов, поэтому употребление в пищу овощей и фруктов очень важно. В периоды болезни и ослабления организма дополнительно следует принимать поливитаминные комплексы, предварительно проконсультировавшись с доктором.

Это самые основные принципы, ориентируясь на которые, можно сделать свое питание здоровым и полезным. Есть еще много рекомендаций по количеству пищи, времени его употребления, правильного распределения белков, жиров и углеводов в течение дня – но эти принципы зависят от многих факторов: режима дня конкретного человека, социального статуса, веса, распорядка дня, физической активности и т.д.

Здоровое питание: что можно и нужно кушать?

Для начала следует сказать, что здоровое питание – это разнообразный и вкусный рацион с максимальным количеством полезных и правильно приготовленных продуктов. Нет на свете одного единственно продукта, съев который, мы сможем полностью обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Поэтому на нашем столе должны быть овощи, фрукты, белковая пища (мясо, яйца, рыба), крупы, молочные продукты.

Ешьте много овощей и фруктов! Фрукты лучше употреблять в первой половине дня, они содержат простые сахара, овощи можно употреблять с каждым приемом пищи.

Из белковых продуктов предпочтение стоит отдать нежирным сортам мяса, таким как говядина, курятина, кролик. Рыбу можно есть любую: в ней много полезных незаменимых аминокислот.

В день обязательно нужно съесть порцию каши, это источник необходимой нам энергии. Белый хлеб лучше заменить на цельнозерновой или из муки грубого помола.

Не стоит забывать о молочных продуктах низкой жирности: это источник кальция и других витаминов. Творог, кефир, ряженка, молоко низкой жирности лучше употреблять ежедневно.

Из жиров лучше выбирать растительные, употреблять их в ограниченном количестве. Для порции салата из овощей достаточно одной столовой ложки любого растительного масла. Предпочтение следует отдать неочищенным и нерафинированным маслам.

Не стоит забывать о достаточном количестве жидкости, в день нужно выпивать не менее 1,5 литра. Идеальным и полезным вариантом станет чистая вода, от кофе, сладких газированных напитков и покупных соков лучше отказаться.

Не стоит забывать о правильной обработке продуктов: варение, тушение, запекание, приготовление на пару – идеально для здорового питания. От большого количества жареных блюд следует отказаться.

Диета здорового питания на неделю

Это приблизительный рацион здорового питания на неделю, который может послужить ориентиром в выборе нужных продуктов и блюд.

Понедельник :

Завтрак – овсяная каша с медом, омлет;
Обед – зеленый борщ со сметаной, травяной чай;
Ужин – рыба, запеченная с овощами;
Перекусы – яблоки, кефир.

Вторник :

Завтрак — салат из отварной курицы с сельдереем, яблоком и йогуртом;
Обед – суп с фрикадельками, молочный коктейль;
Ужин – мясная запеканка;
Перекусы: сухофрукты, творог низкой жирности.

Среда :

Завтрак — бутерброды с творогом и зеленью, чай с молоком;
Обед – фасолевый суп с мясом;
Ужин – рыба в фольге, овощной салат;
Перекусы – орехи, фруктовый салат.

Четверг :

Завтрак – мюсли с молоком;
Обед — крем-суп из брокколи и стручковой фасоли;
Ужин — салат из говяжьего языка, тушеные овощи;
Перекусы – яблоки, груши, ряженка.

Пятница :

Завтрак – рыба, тушенная с овощами;
Обед — овощной суп, цельнозерновой хлеб, паровая котлета;
Ужин — теплый салат из говяжьей печени;
Перекусы — фруктовый смузи, салат из овощей с маслом.

Питаясь правильно и разнообразно, следя за количеством порций, вы сможете похудеть, быть здоровым, полным сил и энергии. Удачи!

pitanie-club.ru

Требования здоровой диеты

Помочь похудеть, не нанеся вреда здоровью, призвано сбалансированное питание. При этом важно учитывать питательность, калорийность, разнообразность пищи, количество и время еды, пить достаточное количество жидкости.

Под питательностью подразумевается наличие в рационе белков, углеводов, жиров, а также витаминный состав пищи. Без всего этого организму очень трудно правильно и полноценно работать. При нехватке того или иного компонента вы можете не понаслышке узнать о сухости кожи, ломкости ногтей, блеклости и выпадении волос, сбоях в работе внутренних органов и других негативных проявлениях.

Не сбрасывайте со счетов и калорийность рациона питания. Для определения своего правильного показателя калоража важно учитывать возраст, вес, физическую активность. Не рекомендовано употреблять менее 1200-1300 энергоединиц в день. Если же скинуть нужно довольно ощутимое количество килограмм, и вы понимаете, что худеть придется долго, лучше вообще не снижать показатель калорийности ниже 1500. Имея серьезный избыток веса, таким образом можно избавляться от 1-2 килограмм еженедельно. Хотя, конечно, все индивидуально.

Пейте в день не меньше 1,5 л чистой воды. В жаркое время года желательно выпивать 2 л, чтобы избежать обезвоживания организма, которое является очень опасным состоянием. К тому же достаточное потребление жидкости гарантирует здоровье коже и волосам, снижает риск возникновения сердечнососудистых и других заболеваний, способствует выведению из организма вредностей.

Что касается количества и времени приемов пищи, старайтесь придерживаться дробного режима питания. Правилами сбалансированной здоровой диеты рекомендовано, чтобы было не менее пяти трапез в день. Распланируйте дневной график таким образом, чтобы завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 3 часа до отбоя. Большую часть пищевой нагрузки, если хотите поскорее сбрасывать вес и впоследствии не поправляться, рекомендовано перенести на первую половину дня (период, когда мы наиболее активны). Так проще потратить большую часть потребленных калорий, и риск того, что вечером захочется наесться, переборщив с нормой, значительно меньше.

Обеспечьте свой рацион различными продуктами, содержащими максимальное количество полезных веществ и не имеющими вредных жиров. Так, не стоит часто позволять себе продукцию фастфуда, калорийные сладости, сливочное масло, алкоголь. А вот постного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени, круп, твердых макарон на столе должно быть достаточно. Если не можете отказаться от мучного, кушайте немного ржаного или цельнозернового хлеба. Вместо жареных блюд постарайтесь перейти на печеные, отварные, паровые и другие, которые не подвергаются агрессивной термообработке. То, что можно употребить в сыром виде (например, фрукты и овощи), лучше не готовить. Так в них сохранится намного больше полезных компонентов, да и лишнее время вам тратить не придется.

Употребляйте поменьше сахара, а лучше совсем откажитесь от него. Помните, что он часто скрывается не только в продуктах, но и в напитках. Реже пейте газированные напитки, пакетированные соки. Вместо сахара введите в рацион немного меда или варенья, это намного полезнее.

Важно сократить и потребление соли. Избыток ее в рационе питания может привести к гипертонии и множеству прочих проблем. Старайтесь не солить еду в процессе приготовления, лучше добавляйте немножко соли непосредственно перед потреблением пищи. Так вы точно не пересолите еду.

Что касается продолжительности здоровой диеты, по ее правилам можно питаться постоянно. Просто, когда достигнете желаемого результата, повысьте калорийность рациона до показателя, позволяющего и не худеть и не набирать вес.

Пример рациона здоровой диеты на неделю

Понедельник
Завтрак: овсянка на воде; вареное или приготовленное на сковороде без добавления масла куриное яйцо; кофе с нежирным молоком или чай.
Перекус: банан и 2 ст. л. нежирного творожка.
Обед: запеченная постная рыба; отварной бурый рис; салатик из огурцов, томатов и различной зелени.
Полдник: стакан овощного сока и зерновой хлебец.
Ужин: кусочек говядины (мясо можно сварить или запечь); некрахмалисто-овощной салат.

Вторник
Завтрак: овсянка (можно заправить ее молоком или йогуртом); грейпфрут; чай или кофе.
Перекус: фрукт с 2-3 ст. л. нежирного творога.
Обед: тушеная с куриным филе белокочанная капуста.
Полдник: стакан апельсинового сока и кусочек ржаного подсушенного хлеба.
Ужин: отварные креветки; салат из помидора, огурчика и зелени.

Среда
Завтрак: гречка; небольшой банан; апельсиновый фреш.
Перекус: томатный сок и 1-2 цельнозерновых хлебца.
Обед: паровое куриное филе с гарниром из бурого или коричневого риса; салат из овощей.
Полдник: яблочко и около 100 г творожка.
Ужин: паровое или отварное постное мясо, приправленное зеленью; пара свежих помидоров.

Четверг
Завтрак: 2 ст. л. овсянки и 2 вареных куриных яйца; стакан фруктового сока.
Перекус: яблочно-грушевый салат, в качестве заправки к нему используйте натуральный йогурт.
Обед: отварное рыбное филе; 2 ст. л. риса или гречки и салат из помидоров и зелени.
Полдник: яблочко и немного творога низкой жирности.
Ужин: отварное мясо говядины с салатом из некрахмалистых овощей и зелени.

Пятница
Завтрак: порция мюслей без сахара; стаканчик кефира и банан.
Перекус: овощной сок (стакан) и около 100 г творога.
Обед: картофелина, приготовленная в мундире; паровое или отварное куриное филе.
Полдник: салат из фруктов, для заправки которого используйте немного нежирного йогурта.
Ужин: рыбное филе, приготовленное на пару; салат, состоящий из белокочанной капусты, томатов и зелени.

Суббота
Завтрак: приготовленная на молоке овсянка; чай или кофе.
Перекус: творог с измельченными фруктами.
Обед: паровая рыба в компании отварного риса; зелень и помидор.
Полдник: стакан апельсинового сока и цельнозерновой хлебец.
Ужин: постное мясо на гриле; салат из томатов и зелени.

Воскресенье
Завтрак: паровой омлет (используйте два куриных яйца); стакан яблочного сока или чай.
Перекус: банан, перемешанный с нежирным творогом.
Обед: отварная говядина и салат из белокочанной капусты, огурцов, зелени.
Полдник: 3-4 сливы и стакан пустого йогурта.
Ужин: паровое куриное филе и парочка свежих огурцов.

Противопоказания здоровой диеты

Здоровой диеты можно придерживаться всем, если не прописано другое питание по медицинским показаниям.

Достоинства здоровой диеты

Уже через 3-4 недели следования нормам здорового питания организм значительно оздоровится, избавившись от веществ, которые ему совсем не нужны. А поступающие с едой полезные компоненты при грамотном планировании меню обеспечат организм всем необходимым для полноценной работы.
Худеть на здоровой диете можно правильно и постепенно, избавляясь от любого количества лишних килограмм.
Похудение не сопровождается чувством голода.
Не нужно приобретать никаких редких и дорогих продуктов.
Также желающих похудеть порадует то, что строгих запретов нет, а выбор рекомендованных продуктов велик. Благодаря этому вы сможете планировать меню на свое усмотрение.
При здоровой диете, как правило, улучшается общее самочувствие, уходят бессонница, слабость, усталость, одышка и прочие неприятности.

Недостатки здоровой диеты

Конечно, при составлении здорового рациона не обойтись без определенных ограничений, и вам нужно будет контролировать питание.
Если вы привыкли часто употреблять пищевые вредности, поначалу новая еда покажется вам пресной и безвкусной.
Также вряд ли подойдет здоровая диета людям, которые гонятся за быстрыми результатами, ведь молниеносно вес на ней скинуть не получится.
Нужно будет в корне изменить многие пищевые привычки.

Повторное проведение здоровой диеты

Основные правила здоровой диеты желательно сделать нормой жизни и отклоняться от них максимально редко.

vse-diety.com

Что такое здоровый рацион

Похудеть без вреда для здоровья можно только на правильном сбалансированном рационе. Составить его самостоятельно не так уж сложно, нужно только усвоить основные принципы здорового питания. Это не значит, что придется кушать по часам и отказаться от всех любимых ранее продуктов. Совсем небольшие изменения способны быстро оказать положительное влияние на общее состояние организма и запустить процесс снижения веса.

Конечно, не стоит ожидать слишком большого результата буквально через неделю. Здоровая диета рассчитана на длительный срок - не менее одного месяца, но в идеале она должна стать новым образом жизни. Тогда со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы уже никогда не вернутся обратно.

Правила сбалансированного рациона

Принципы здорового питания, прежде всего, предусматривают своевременный и правильный прием пищи. Продукты нужно употреблять в то время, когда они наиболее полезны для организма. Не менее важно и соблюдение питьевого режима. Основные правила совсем не трудно запомнить и выполнять:

Почему здоровый рацион

Эта диета - безопасная и естественная система снижения веса. При длительном ее применении она способна оздоровить организм и даже замедлить процессы старения. Диета богата витаминами и минералами, а также растительной клетчаткой, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов.

Уже через месяц станут заметными следующие позитивные изменения:

плавное снижение веса;
понижение артериального давления;
улучшение работы сердца;
очищение сосудов;
снижение уровня холестерина;
улучшение цвета лица;
нормализация сна;
уменьшение отеков и мешков под глазами.

Здоровая диета в первую очередь направлена на общее улучшение состояния организма и его активное очищение, а похудение является ее приятным дополнительным бонусом.

Здоровое меню

Специального меню для здорового питания не существует, как и перечня рекомендованных продуктов. Главное, чтобы они были свежими. Готовить лучше непосредственно перед употреблением. А вот список продуктов, которых не должно быть на столе, существует, но он не слишком обширный. Полностью исключить из рациона следует:

Ограничить потребление сахара, острой и жареной пищи, сладких фруктов. Меню на неделю составляется самостоятельно, исходя из индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное, чтобы оно было легким и разнообразным.

Примерный рацион на каждый день может быть таким:

Завтрак: каша с добавлением молока и масла или омлет с овощами; кофе с молоком; кусочек сыра.
Второй завтрак: стакан кефира (йогурта) или один фрукт.
Обед: суп или борщ на нежирном бульоне; кусочек мяса или рыбы; овощной салат; сок.
Полдник: фруктовый салат или не слишком сладкий десерт.
Ужин: кусочек рыбы с тушеными или запеченными овощами; чай с медом.
Перед сном: по желанию стакан теплого молока или кефира.

abgym.ru

Не пропустить завтрак

Пропуск пищи не поможет сбросить вес и не подходит для подросткового возраста, потому что именно утром организм должен заряжаться энергией и полным запасом макро- и микроэлементов. Не получив нужной дозировки полезных веществ, организм начнет работать по режиму «верблюда», откладывая в жир любую попадающую в организм пищу. Как результат, пропуск завтраков может привести к ожирению.

Пять порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы организму в подростковом возрасте. Стремитесь есть, по крайней мере, пять порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Здоровые закуски

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, пирожные, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы, которые содержат большое количество калорий (энергии). Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и избыточному весу.

Водный баланс

Стремитесь выпить от шести до восьми стаканов жидкости в день – вода и обезжиренное молоко.

Даже несладкий фруктовый сок не подходит, так как содержит фруктозу и сахарозу. Суточная дозировка напитков из фруктового сока, овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день – это маленький стакан.

Чувство усталости

Если в подростковом возрасте есть чувство усталости, нарушенный сон (в основном наблюдается у девочек), значит организм нуждается в железе. Важно насытить рацион продуктами обогащенными железом.

Витамин D

Витамин D помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Мы получаем большую часть витамина D от солнца, но он также доступен в некоторых продуктах питания.

Кальций

Кальций помогает поддерживать прочность костей и зубов. Хорошие источники кальция – это молоко и другие молочные продукты, и листовые зеленые овощи.

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция (мг)
Миндаль	50 миллилитров	75
Бок чой, приготовленный	125 миллилитров	85
Брокколи, приготовленные	125 миллилитров	50
Свежий инжир	6 плодов	150
Фруктовый йогурт обезжиренный	175 миллилитров	215
Кисломолочный йогурт	175 миллилитров	300
Твердый сыр	50 грамм	360
Свежее обезжиренное молоко	250 миллилитров	300
Оранжевый сок	125 миллилитров	150
Рис	250 миллилитров	300
Отварная соя	125 миллилитров	90
Отварные бобы	125 миллилитров	100
Лосось отварной или консервированный	300 грамм	180
Отварная белая рыба или консервированные сардины	400 грамм	180

Увлечение диетами

Диеты, которые обещают быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, а это означает, что организм не будет получать важные витамины и минералы. Также диеты имеют такой недостаток, как кратковременный результат. А для подросткового возраста такие стрессы с резкими перепадами в весе могут негативно сказаться на состоянии здоровья и гормонального фона.

Правила диеты для похудения подросткам

Стоит отметить, что здоровая диета для подростков должна назначаться исключительно доктором-диетологом. Если разрабатывать здоровую диету для похудения самостоятельно, можно спровоцировать появление необратимых негативных процессов в растущем организме.

Существует несколько очень важных правил, которых нужно придерживаться при похудении подростков:

рацион урезать нужно на двадцать процентов от нормы (для девочек норма 2500 килокалорий, а для мальчиков норма 2700 килокалорий);
в рационе должно быть пятьдесят процентов полезных углеводов, по двадцать пять процентов жиров и белков;
четырехразовое или пятиразовое питание (прием еды должен быть без пропусков и в одно и то же время);
на завтрак нужно употреблять углеводную и белковую пищу;
на обед нужно употреблять горячую жидкую пищу (супы, борщи);
на полдник и ужин нужно есть низкокалорийные продукты: овощи, отварное мясо, рыбу;
максимальный отказ от жаренной и жирной пищи;
наличие хотя бы трех раз в неделю физических нагрузок.

Если учитывать все эти правила, худеть будет легче, а процесс будет максимально эффективным.

Исключение

Здоровая диета для мужчин и для подростков должна исключать следующие продукты: конфеты, батончики, газированная вода, чипсы, майонез, кетчуп, сосиски, колбасу, фаст фуд и сладкую хлебобулочную продукцию, жареные котлеты и жареную картошку. В рацион нужно включить цельнозерновые каши, супы, ржаной хлеб, морепродукты, отварное мясо (курицы, свинины, говядины), молочные продукты.

Картофель допускается к употреблению дважды в неделю только в отварном или запеченном виде. Макароны можно только качественные из твердых сортов пшеницы, приготовленных альденте. Если есть проблемы с кишечником, рекомендуется отказаться от употребления бобовых или сократить их потребление до минимума. Ни в коем случае нельзя отказываться от хлеба, просто нужно взять себе в привычку употреблять хлеб в слегка черством виде или в виде сухарей.

Важно один раз на неделю устраивать себе разгрузочный день, в этот период можно пить обезжиренный кефир, есть гречку, сваренную на воде, и есть яблоки (зеленые или желтые). Разгрузочный день подразумевает употребление максимум 1000 килокалорий в сутки. Злоупотреблять такими днями категорически нельзя.

Меню здоровой диеты

Рассмотрим меню здоровой диеты на неделю.

День первый: завтрак – два тоста с сыром и маслом, одно отварное всмятку яйцо, помидор средних размеров и чай без сахара; второй завтрак – яблоко и сто грамм обезжиренного творога; обед – двести граммов спагетти с овощным салатом; полдник – отварная цветная капуста с морковкой + стакан обезжиренного кефира; ужин – запеченная с зеленью рыба и стакан томатного сока.

Второй день: завтрак – омлет из трех белков, зеленый чай с медом и один тост; обед – борщ постный, пюре картофельное и котлета на пару; полдник – любые три фрукта (бананы и виноград нельзя); ужин – овощной салат, сыр Фета и запеченная куриная грудка.

Третий день: завтрак – овсяная каша с молоком, чай с сухариками; обед – тыквенно-морковный суп пюре, творожная запеканка; полдник – фрукты и йогурт; ужин – овощной салат с тунцом и стакан томатного сока.

Четвертый день: завтрак – молочная рисовая каша и чай без сахара с сухариками; обед – суп грибной с тремя запеченными картофелинами и стакан ягодного компота; полдник – яблочная шарлотка – одна порция, стакан подогретого молока; ужин – овощной салат с запеченной рыбой.

Пятый день: завтрак – каша овсяная на воде, вареное вкрутую яйцо, тост; обед – горсть сухофруктов; полдник – запеченное зеленое яблоко с творогом; ужин – рататуй.

Шестой день: завтрак – блинчики с зеленый чаем; обед – овощной суп, макароны с куриной грудкой; полдник – йогурт несладкий с булочкой; ужин – салат с крабовыми палочками и авокадо.

Седьмой день: завтрак – два тоста с сыром и маслом, зеленый чай без сахара; обед – суп с тыквенными семечками, сливками и брокколи; полдник – фрукты; ужин – овощной салат и курица под сыром (запеченная).

Противопоказания к здоровой диете

Противопоказаний здоровая диета для подростков и для мужчин не имеет, так как ее принцип – это сбалансированное питание здоровыми и полезными продуктами. Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте.

Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков.

Здоровое питание для подростков желательно, чтобы подбирал специалист. Диеты для подростков опасны. Худейте правильно и безвредно для организма.

Частые простудные заболевания, сниженный жизненный тонус, проблемы с пищеварением и лишний вес – все это чаще всего последствия неправильного питания. Многие люди до появления серьезных заболеваний не задумываются о том, что и как они едят, а это в корне неверно. Соблюдение культуры потребления пищи и верный выбор продуктов – залог прекрасного самочувствия и функционирование внутренних органов на должном уровне до самой старости. День здорового питания – неофициальный праздник, отмечают его 2 июня каждого года. Естественно, что придерживаться определенных правил питания необходимо каждый день, только это поможет оставаться здоровым долгие годы.

Что значит питаться правильно

Важно понимать, что правильный режим питания это не диета, которую следует соблюдать несколько раз за год. Если вы хотите выглядеть молодо, привлекательно, не болеть и прекрасно себя чувствовать, то нужно ежедневно кушать так, чтобы это приносило только пользу всему организму.

Согласно статистическим данным большинство людей не соблюдают баланс соотношения вкусных и полезных продуктов. Жирные блюда, сладости, мучные изделия преобладают в рационе питания, тогда как человек должен кушать больше свежих растительных продуктов. Обязательно потребление молочнокислой продукции, нежирного мяса и рыбы. Требуется учитывать и калорийность блюд – здоровая пища должна давать человеку чувство насыщения и энергию, а не откладываться в теле в виде жирных складок.

День здорового питания не принесет пользу организму, если питаться так, как надо раз в месяц, а в остальные дни не задумываться о том, что находится в тарелке. Необходимо у себя выработать привычку к определенному образу питания. Диетологи всех стран считают, что для человека полезно придерживаться следующего режима потребления пищи:

Кратность. В день полноценно кушать необходимо не менее 3 раз, это значит, что на столе обязательно в это время должны быть супы, каши, гарниры, запеканки, салаты. При некоторых заболеваниях питаться рекомендуется и чаще до 5-7 раз.
Потребление воды. Здоровый человек должен выпивать минимум полтора литра чистой воды за день. Жидкость способствует лучшему протеканию обменных процессов, помогает пищеварительной системе усвоить продукты и выводит токсины, не давая им скапливаться.
Энергетический баланс. Еда, употребляемая в течение дня, должна восполнять потери энергии, иначе к вечеру состояние будет наподобие выжатого лимона. Не секрет, что людям разных специальностей и телосложения требуется и разное количество энергии. Высчитать необходимую калорийность пищи можно по специальным таблицам, их немало приведено в интернете.
Разнообразие. Невозможно дать организму необходимые ему микроэлементы и витамины, если ограничиваться потреблением небольшого набора продуктов. Блюда должны быть разнообразными, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, потреблять рыбу и мясо.
Правильное приготовление продуктов. Ограничить необходимо потребление слишком жирных, жареных и острых блюд. Разумеется, такой пищей себя время от времени можно и побаловать, но лучше всего, если это будет редкое исключение из правил. Диета на каждый день предусматривает введение в рацион продуктов, приготовленных на пару, тушеных или запеченных с минимальным количеством жира.
Не есть на ночь. Если кушать плотно в 9-10 часов вечера постоянно, то это первый шаг к появлению лишних килограммов. В ночные часы процессы пищеварения замедляются, что и приводит к накапливанию жира. Потребление слишком калорийных блюд в поздние вечерние часы грозит и еще одной проблемой – плохим сном, что в свою очередь негативно отражается на трудоспособности и настроении.
Уменьшить объем сладостей в рационе. Глюкоза необходима нашему организму, и этот факт научно доказан. Но восполнять ее запасы не обязательно с помощью конфет, тортов, шоколада. Полезнее всего есть мед, творог с фруктами, можно иногда позволить себе съесть мармелад. Свежие фрукты и ягоды не желательно есть сразу после основной трапезы. Лучше всего они усваиваются, если яблоко, банан, киви скушать между основными приемами пищи.
Дозировать жиры. Полезнее, конечно, растительные жиры – оливковое, кукурузное, подсолнечное масло используют и для заправки свежих салатов и для обжарки овощей. Но не стоит полностью отказываться от животных жиров – в минимальном количестве человеку они необходимы.
Меньше потреблять соли и острых специй. Слишком соленые блюда задерживают жидкость в тканях и органах и негативно сказываются на функционировании почек. Острые приправы раздражают слизистые оболочки органов ЖКТ, а это в свою очередь предрасполагает к их воспалению. Разумеется, что умеренное введение в рацион специй и пряностей даже полезно, так как они способствуют перевариванию потребляемой пищи и улучшают микрофлору. Но все хорошо в меру, и при употреблении специй об этом не стоит забывать.

Начинать питаться правильно необходимо постепенно. Если человек резко заменит привычный его пищеварительной системе набор продуктов на экзотические и непривычные блюда, то это, по крайней мере, может вызвать несварение, колики и диспепсические расстройства. Недаром диетологи даже в легкие диеты советуют входить за несколько дней.

Несколько первых дней при изменении питания пища может казаться не вкусной, и не будет вызывать аппетит. Организм в большинстве случаев перестраивается к новому рациону за две-три недели и уже спустя это время заметны первые положительные результаты здорового и правильно подобранного питания.

Режим питания на каждый день

День здорового питания начинается с завтрака. Утренняя трапеза должна происходить через 30-40 минут после пробуждения, естественно, это не всегда это возможно, но к такому режиму начала дня нужно стремиться.

До завтрака рекомендуется выпить стакан воды и желательно сделать легкую гимнастику. Комплекс упражнений не только поможет проснуться, утренняя физическая активность запускает работу пищеварительной системы, что способствует лучшему расщеплению пищи. Что есть на завтрак? Это вопрос волнует многих. Полезнее всего скушать порцию каши – овсяной, гречневой, пшенной. В кашу можно добавить фрукты или ложечку меда. Хорошо утром усваивается творог, натуральный йогурт, паровой омлет, яйцо всмятку. Если вы предпочитаете есть бутерброды, то в них должны находиться овощи и кусочек сыра. Пить желательно зеленый чай, этот напиток хорошо повышает тонус и способствует усвоению завтрака.

Между завтраком и обедом должен быть перекус. Съесть в это время желательно какой-либо фрукт, не возбраняется перекусить галетами, сухариком, орехами. Этого вполне достаточно для того чтобы не думать о еде до самого обеда.

Полноценный обед состоит из супа, гарнира, салата, компота или другого напитка. Супы лучше есть не слишком наваристые, в качестве второго блюда предпочтительнее выбирать рис или гречку с подливом, макароны твердых сортов, отварную или запеченную рыбу. Овощной салат с растительным маслом восполнит запасы микроэлементов в организме и положительно скажется на работе кишечника. При здоровом питании лучше всего употреблять хлеб темных сортов.

Полдник – время употребления йогурта, кефира, фруктов. Если есть возможность, то можно съесть небольшой кусочек творожной запеканки или запеченное яблоко, грушу.

Ужинать желательно не позднее 19 часов. Идеальный набор продуктов на это время – рыбные блюда, салаты из свежих овощей, каши с паровыми котлетами, овощные запеканки, рыба-гриль. Если чувствуется сильный голод, то перед сном выпивается стакан кефира.

Как научиться меньше есть

Для функционирования всех внутренних органов в нормальном режиме и для хорошего жизненного тонуса вполне достаточно есть умеренно, чтобы этому научиться стоит придерживаться следующих правил:

Есть нужно из тарелок небольшого размера.
Пищу нужно тщательно пережевывать.
Выходить из-за стола лучше с легким ощущением голода. Как известно, полное насыщение наступает только спустя 20 минут после еды.
Между основными приемами пищи при появлении чувства голода рекомендуется пить воду или съедать несколько штук чернослива, одно яблоко, банан или грушу, или горсточку орехов.
Продукты в больших количествах не следует закупать впрок.

При избыточном лишнем весе полезны специальные диеты. Их нужно выбирать правильно, учитывая состояние собственного здоровья. Нужно помнить, что жесткие и длительные ограничения в питании чаще приносят вред, чем пользу.

Как похудеть и не нанести вред здоровью? Вопрос простой и сложный одновременно. В статье будут описаны постулаты здоровой и эффективной диеты и правильного образа жизни.

При бешеном ритме жизни современного мира человек редко задумывается над тем, что он ест и пьет ежедневно. Мысли об образе жизни и о том, как он влияет на фигуру, приходят, как правило, когда возникают проблемы с внешним видом и здоровьем.

Никогда не поздно снизить вес и привести свое тело в порядок. Способов похудения много, но лучше придерживаться здоровых методов сброса веса.

Здоровые диеты - топ 5 способов для похудения

Диета с подсчетом калорий

Обращаясь к такой системе питания нет необходимости резко ограничивать себя в каких-либо любимых продуктах. Кушать можно все в пределах коридора калорийности меню. Индивидуальное число ежедневной калорийности питания у каждого свое. Все зависит от веса, роста, возраста и физической активности человека. Рассчитать его можно по формуле.

Рассчитав таким образом свое число калорий, можно снизить или набрать вес, уменьшив или увеличив калорийность дневного рациона.

Разгрузочные дни

Если нет желания проводить сложные подсчеты по формулам или отказывать себе регулярно в любимой еде, можно проводить еженедельные разгрузки (разгрузочные дни).

Есть несколько полезных разгрузок:

Рисовая - один стакан риса отваривается без соли и сахара. Весь объем распределяется на пять приемов пищи.
Куриная - одна некрупная курица отваривается без соли и специй. Снимается вся шкура. Необходимо распределить мясо на 5–6 приемов пищи.
Грейпфрут с яйцами - 5 грейпфрутов и 5 яичных белков распределяются на 10 приемов пищи.
Кефирная - 1 литр нежирного кефира выпивается в 5–6 приемов.

Можно отметить, что практически все разгрузки являются монодиетами.

Во время такого освобождения от еды организм выводит шлаки и прочие вредные вещества, избавляется от излишков жидкости.

Если проводить разгрузочные дни 1–2 раза в неделю, можно постепенно сбросить лишние килограммы. Конечно, при условии разумного питания в остальные дни.

Раздельное питание

Суть этого вида питания заключается в совместимости и несовместимости определенных групп продуктов. Например, белки нельзя смешивать в одном приеме пищи с углеводами. Для того, чтобы придерживаться такой системы питания, можно пользоваться таблицей совместимости продуктов.

Спортивные нагрузки - основа правильного образа жизни

Этот вид поддержания и снижения веса один из самых полезных и здоровых. Если у человека нет противопоказаний к занятиям спортом, то сбросить вес и подтянуть фигуру можно в спортивном зале, на площадке, в плавательном бассейне или на тренажерном комплексе. Но даже для тех, кому спорт противопоказан, есть щадящие физические нагрузки. Например, аквааэробика, плавание, йога, гимнастические упражнения на фитболе и прочее.

Правильное питание - залог успеха

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Конечно, основным критерием здорового организма и хорошего физического самочувствия является правильное питание. Есть несколько принципов, которых необходимо придерживаться:

Питание должно быть частым (не менее пяти раз в день).
Меню должно быть разнообразным, т. е. состоять из всех необходимых элементов (белков, жиров и углеводов).
Порции еды должны быть небольшими (не более одного стакана общего объема пищи за раз).

Здоровое питание - диетическое меню на три дня

1 день

Завтрак: овсяные хлопья (сваренные на воде) – 100 г, 1 яйцо вкрутую (белок), стакан чая без сахара.
1 перекус: одно крупное зеленое яблоко.
Обед: вегетарианский борщ – 200 г, паровая рыба – 150 г, салат из свежих овощей – 100 г.
Полдник: творог – 100 г, сок фруктовый – 100 г.
Ужин: гречневая каша на воде – 200 г.
2 перекус: стакан 1 % кефира.

2 день

Завтрак: творожная запеканка без сахара – 200 г, бутерброд из ржаного хлеба и сыра, стакан обезжиренного молока.
1 перекус: 1 крупная груша.
Обед: суп на курином бульоне с бурым рисом – 200 г, тушеные без масла овощи – 150 г, стакан овощного сока.
Полдник: йогурт с фруктами без сахара – 150 г.
Ужин: запеканка из баклажанов, помидор и телятины – 250 г, чай с нежирным молоком.
2 перекус: стакан 1 % кефира.

3 день

Завтрак: каша рисовая с изюмом на половинном молоке – 200 г, половина банана, стакан кофе с молоком.
1 перекус: фруктовый салат с йогуртовой заправкой – 200 г.
Обед: рассольник без мяса – 200 г, капустный салат – 150 г, компот из сухофруктов.
Полдник: сырники – 150 г.
Ужин: отбивная из индейки (жаренная на сухой сковороде) – 150 г, тушеная зеленая фасоль – 100 г, чай с медом.
2 перекус: стакан 1 % кефира.

В подростковом возрасте тело переживает множество физических изменений – изменений, которые должны поддерживаться сбалансированной здоровой диетой.

Рацион разнообразной и сбалансированной здоровой диеты должен насыщать организм необходимыми витаминами и полезными веществами. Среди основных полезных веществ: , и .

Здорово питаться – это не означает, что нужно отказаться от любимых продуктов. Это подразумевает употребление разнообразных продуктов и сокращение потребления продуктов питания и напитков с высоким содержанием и , таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и . Эти продукты следует потреблять реже и в меньших количествах.